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Legumi

I legumi sono una delle coltivazioni più antiche. I resti fossili dimostrano che i popoli preistorici li seminavano per procurarsi il cibo. Oggi questa categoria di vegetali comprende più di 13.000 specie ed è seconda solo ai cereali come fonte di calorie e proteine per la popolazione del mondo. A paragone dei cereali, i legumi forniscono circa lo stesso numero di calorie, ma 2-4 volte le proteine.

Spesso chiamati “la carne dei poveri”, potrebbero essere definiti più correttamente “la carne delle persone sane”. Molti legumi, in particolare i fagioli di soia, dimostrano di arrecare straordinari benefici alla salute. Diete ricche di legumi sono utilizzate per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro. I legumi contengono molte sostanze nutritive e fitochimici importanti; uniti ai cereali, forniscono proteine complete. Stando ai risultati di studi condotti dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, i legumi secchi di colore acceso offrono una formidabile protezione antiossidante: i piccoli fagioli rossi si collocano tra i primi cibi per il contenuto di antiossidanti.

Legumi e flatulenza

Uno dei problemi causati dal consumo di legumi è l’aumento della flatulenza (gas) intestinale. Mediamente le persone espellono gas 14 volte al giorno, 500 ml al giorno. Metà dei gas è formata da aria ingoiata e il 40% da biossido di carbonio prodotto dai batteri presenti nell’intestino. Il rimanente 10% è una miscela di idrogeno, metano, composti di zolfo e prodotti di scarto dei batteri (indolo, scatolo, ammoniaca, solfuri di idrogeno), ed è quest’ultima frazione la responsabile dei cattivi odori.

I componenti che causano flatulenza sono principalmente oligosaccaridi, composti di 3-5 molecole di zucchero legate in modo che il corpo non può digerirli. Dato che l’organismo non può assorbire gli oligosaccaridi, questi passano nell’intestino dove i batteri li scompongono producendo gas. I fagioli bianchi Navy, quelli di Lima e i cannellini sono generalmente i più offensivi, mentre le arachidi lo sono meno, per il loro modesto livello di oligosaccaridi. La quantità di oligosaccaridi nei legumi può essere ridotta da una cottura appropriata o con la germogliazione

La cottura dei legumi

I legumi si possono acquistare precotti in scatola, ma prepararli in casa offre vantaggi sia economici sia per la salute. I legumi secchi, a eccezione delle lenticchie rosse (vedi la tabella 1.1), si cuociono meglio se sono stati messi a bagno (6-12 ore) in una quantità d’acqua adeguata. L’ammollo, che va fatto in frigorifero per prevenire la fermentazione, riduce in modo significativo i tempi di cottura. Se non potete metterli a bagno, ecco un metodo alternativo: mettete i legumi secchi in un recipiente aggiungendo per ogni 100 g di legumi 1 cucchiaino da caffè raso di bicarbonato di sodio, portate ad ebollizione per almeno 2 minuti e fate riposare per almeno 1 ora. Il bicarbonato di sodio ammorbidisce i legumi, aiuta a scomporre gli oligosaccaride riduce i tempi di cottura. I fagioli cotti in questo modo, o che non sono stati messi a bagno, si spappolano leggermente; per avere legumi che mantengono consistenza restando teneri e cremosi, l’ammollo è il metodo migliore. I fagioli che non hanno subìto l’ammollo possono aver bisogno di più acqua, circa 25-50 ml in più per ogni 100 g, perché la cottura è più lunga.

Prima di cuocere i legumi messi in ammollo, togliete le pellicine che affiorano in superficie, scolateli e sciacquateli. Affinché rimangano sodi, devono essere portati lentamente a bollore e poi fatti sobbollire, rimestando ogni tanto. Per comodità si può usare una pentola a pressione. Al di là del metodo adottato, non va aggiunto alcun condimento salato o acido (aceto, vino, pomodori, agrumi, succo di agrumi), finché i legumi sono cotti: diventerebbero duri e richiederebbero più tempo per cuocere.

Cercate di utilizzare, oltre ai legumi, anche il liquido di cottura. Dopo 1 ora e 15 minuti circa il 35% delle vitamine del gruppo B e il 50% dell’acido folico si disperde nel liquido.

Se avete poco tempo, potete usare i legumi in scatola. Dopo aver aperto il barattolo sciacquateli; i fagioli in scatola hanno bisogno solo di una beve cottura nel caso di ricette calde, mentre possono essere consumati così come sono per insalate o piatti freddi.

 

Tabella 1.1 – Guida alla cottura dei legumi

Legumi secchi

Tazze di acqua o brodo per 1 tazza di legumi

Tempo di cottura

(con ammollo)

Tempo di cottura

(senza ammollo)

Resa

(in tazze)

Azuki

4

44-55 minuti

2-2 ore e ½

3

Ceci

3-4

2-2 ore e ½

3 ore

2

Fagioli bianchi

3

45 minuti-1 ora

1-2 ore

2 e ½

Fagioli lima

4

45 minuti-1 ora

1-2 ore

2-3

Fagioli mung

2 e ½

1 ora

1-1 ora e ½

2

Fagioli neri

4

1-1 ora e ½

2 ore

2 e ¼

Fagioli dell’occhio

3

30-45 minuti

1 ora

2

Fagioli pinto

3

1-1 ora e ½

2 ore

2 e 2/3

Fagioli di soia

4

1 ora e ½

3-4 ore

3

Fave senza buccia

3

40-50 minuti

1 ora

1 e 2/3

Lenticchie marroni

2 e ¼

15-20 minuti

45 minuti-1 ora

2 e ¼

Lenticchie rosse

3

Non raccomandato

20-30 minuti

2-2 e ½

Lenticchie verdi

2

15-20 minuti

30-45 minuti

2

Piselli interi

6

1-2 ore

2 ore

2

Piselli spezzati

4

45 minuti

1 ora

2

semi-germogliati-thumb12405147I legumi germogliati

Dato che i legumi sono semi, contengono gli elementi essenziali per la riproduzione e la germogliazione della pianta. La germogliazione ne aumenta il valore nutritivo e la digeribilità.

Anche se in commercio si trovano molti germogli di legumi, come alfa alfa, fagioli mung (Vigna radiata), ceci, lenticchie, la germogliazione della maggior parte dei legumi si può fare facilmente a casa. C’è solo bisogno di un largo recipiente di vetro, o meglio ancora di un germogliatore con diversi ripiani. Dopo averli sciacquati, mettete i legumi nel germogliatore, coprendoli con acqua e lasciateli per 24 ore. Può essere necessario sciacquare i legumi 1-2 volte e ricoprirli nuovamente d’acqua. Dopo le prime 24 ore, buttate l’acqua, sciacquate e lasciate i germogli umidi in una zona protetta dai raggi diretti del sole. Sciacquate i germogli 2 volte al giorno. Una volta che siano spuntati (in genere dopo 1-2 giorni), potete esporre il recipiente alla luce diretta del sole. La maggior parte dei germogli si può consumare 1-2 giorni dopo la germogliazione.

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