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Verdura

La parola “vegetale” proviene dal latino vegetare che significa “dare vigore” o “animare“. Il termine è appropriato dato che, realmente, i vegetali ci danno la vita: sempre più si accumulano prove a dimostrazione che i vegetali possono prevenire, e curare, molte malattie, specialmente quelle croniche degenerative come cardiopatie, cancro, diabete e artrite. Rispetto a qualsiasi altro gruppo di alimenti, i vegetali forniscono la più ampia gamma di sostanze nutritive e di fitochimici, soprattutto fibre e caroteni. Sono una fonte ricca di vitamine, minerali, carboidrati e proteine, e il poco grasso che contengono è sotto forma di acidi grassi essenziali.

La verdura è uno dei 5 gruppi alimentari del regno vegetale, assieme a cereali, legumi, frutta e frutta secca; e rappresenta un vasto gruppo di cibi vegetali, il più vasto, e può essere suddiviso in quattro sottogruppi:

  • Verdura di colore verde scuro: bieta, broccolo, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, indivia, insalata a foglia verde scuro di vari tipi, lattuga, rucola, spinaci.

 

  • Verdura di colore giallo-arancio: carota, patata dolce, peperone giallo, zucche di vari tipi.

 

  • Verdura amidacea: patate di vari tipi, topinambur.

 

  • Verdura di altri tipi: asparago, carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, germogli di soia, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, rape, sedano, zucchina.

La verdura di colore verde scuro è fonte particolarmente ricca di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (betacarotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, fitocomposti; la verdura di colore giallo-arancio è fonte privilegiata di beta-carotene, vitamina a potente azione antiossidante.

Qual è la differenza tra un ortaggio e un frutto?

In generale la parola “ortaggio“, o “verdura“, si riferisce a una pianta coltivata per ottenere una parte commestibile che viene generalmente consumata come parte della portata principale, mentre la parola frutto si riferisce alla parte generalmente utilizzata occasionalmente, oppure come aperitivo o dessert. Solitamente sono considerati ortaggi i bulbi, come aglio e cipolle; i fiori, come broccoli e cavolfiori; i frutti, come zucche e pomodori; i semi come fagioli, piselli e granoturco; gli steli come il sedano; i gambi come gli asparagi; i tuberi come patata e batate (patate dolci).

Come mangiare le verdure?

Non importa tanto come si mangiano le verdure; ciò che conta è assicurarsene un apporto sufficiente, sotto qualsiasi forma. Le verdure dovrebbero avere un posto importane nell’alimentazione: in generale si raccomanda di consumare come minimo 3-5 porzioni di vegetali al giorno.

È meglio inoltre consumare i vegetali crudi: in questo stato, infatti, forniscono molti fitochimici importanti in concentrazioni più elevate. Tuttavia, alcuni caroteni più benefici, come il licopene e la luteina, sono più assimilabili se il prodotto è sottoposto a cottura. Non è, in ogni modo prudente, consumare più di 4 porzioni di cavoli crudi alla settimana, compresi broccoli, cavolfiore e verza, perché contengono sostanze che interferiscono con la produzione dell’ormone della tiroide.

È molto importante non cuocere troppo le verdure: non soltanto con la cottura si perdono importanti sostanze nutritive, ma se ne altera anche il sapore. Una leggera cottura a vapore, la cottura al forno e una veloce frittura sono le tecniche più appropriate. Le verdure non vanno bollite, a meno che si tratti di una minestra, poiché molte sostanza nutritive rimangono nell’acqua.

Se non sono disponibili prodotti freschi, sono da preferire i surgelati alle verdure in scatola.

Le verdure sottoaceto o in salamoia possono non essere salutari: non soltanto contengono molto sale, ma possono anche contenere elevate quantità di sostanze cancerogene come i composti N-nitrosi, che, una volta ingeriti, possono formare nitrosammine, che hanno una potente azione cancerogena. Secondo i risultati di una serie di studi epidemiologici, potrebbe esistere una relazione tra il consumo di vegetali sottoaceto o in salamoia e il cancro all’esofago.

Abbiamo ora la fortuna di avere una grande possibilità di scelta di verdure: oltre a quelle “indigene”, molte varietà provenienti da tutto il mondo hanno trovato il modo di arrivare grazie agli immigrati.

La tabella 1.1 mette in risalto alcuni di questi prodotti, segnalando il loro luogo d’origine.

 

Tabella 1.1 – Origine dei vegetali

Nord Europa

Mediterraneo

Africa

Medio Oriente

India

e Asia

Nord America

Centro America

Sud America

Barbabietola

Asparago

Batata

Carota

Aglio

Topinambur

Jicama

Patata

Broccolo

Bietola

Okra

Cavolfiore

Barbabietola

Patata dolce

Patata dolce

Cavolino

di Bruxelles

Carciofo

Cetriolo

Castagna d’acqua

Peperone

Pomodoro

Cavolo

Cavolo

Crescione

Cavolo cinese

Pomodoro

Cavolo riccio

Cavolo rapa

Igname

Cipolla

Zucca

Crescione

Indivia

Lattuga

Erba cipollina

Erba cipollina

Prezzemolo

Ravanello

Melanzana

Finocchio

Pastinaca

Senape

Porro

Rafano

Sedano

Spinacio

Rapa

Rapa

Verza

Scalogno

Rutabaga

Senape

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