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Fibre alimentari

Generalmente, la definizione di fibre alimentari si limita alla somma degli elementi della pianta non digeribili, ma troviamo questa definizione piuttosto vaga. Per i nostri scopi, il termine “fibre alimentari” si riferirà agli elementi della cellula della pianta, come pure ai residui non digeribili.

La composizione della cellula della pianta varia secondo le specie. In generale, la maggior parte delle pareti della cellula contiene il 35% di fibre non solubili, il 45% di fibre solubili, il 15% di lignani, il 3% di proteine e il 2% di ceneri. È importante rendersi conto che la fibra alimentare è un complesso di queste sostanze: l’aggiunta di un singolo elemento non può quindi sostituire una dieta ricca di fibre.

Cellulosa e fibre insolubili 

Il miglior esempio di fibra insolubile è la crusca di frumento, ricca di cellulosa. Benché sia relativamente solubile in acqua, ha la capacità di legarsi con l’acqua. Questo spiega il suo effetto nell’aumentare le dimensioni e il peso delle feci, promuovendo in tal modo i movimenti intestinali.

Nonostante non sia digeribile, la cellulosa è parzialmente assimilata dalla flora intestinale, di cui è la fonte principale di nutrimento. Il processo di fermentazione nel colon porta alla degradazione di circa il 50% della cellulosa. Questa è inoltre una fonte importante di acidi grassi a catena corta, di cui si nutrono le cellule dell’intestino.

Fibre solubili

La maggior parte delle fibre presenti nelle pareti delle cellule è composta da sostanze solubili in acqua, come emicellulose, gomme, mucillagini, pectine e polisaccaridi delle alghe. Sono questi composti a esercitare gli effetti benefici.

Tabella 1.1 Fibra negli alimenti

FIBRA SOLUBILE

(pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani) 

FIBRA INSOLUBILE

(cellulosa, emicellulosa, lignina)

Legumi 

Cereali integrali 

Frutta fresca

Verdura a foglia verde

Mela 

Frutta secca 

Agrumi

Semi di lino 

Avena 

Carote

Prugne 

Pesche

Frutti di bosco

Cipolle 

Semi di psillio 

In realtà entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, seppur in proporzioni diverse. Molti esperti sono concordi nel riconoscere nei legumi la miglior fonte di fibra, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali. 

Gli effetti fisiologici delle fibre

Gli effetti di maggiore importanza delle fibre alimentari sono: peso e tempo di transito delle feci, digestione, metabolismo dei lipidi, catene brevi degli acidi grassi e flora batterica intestinale. Esamineremo anche alcune malattie correlate alla mancanza di fibre alimentari, come i disturbi del colon, l’obesità e il diabete.

Gli effetti benefici delle fibre alimentari sono soprattutto i seguenti.

 

  • Diminuzione del tempo del transito intestinale.

 

  • Rallentamento dello svuotamento gastrico con riduzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto.

 

  •  Aumento della sensazione di sazietà.

 

  • Aumento del peso delle feci.

 

  • Aumento della microflora intestinale benefica.

 

  • Aumento della produzione di acidi grassi a catena corta.

 

  • Diminuzione dei lipidi nel siero.

 

  • Bile più solubile.

PESO E TEMPO DI TRANSITO DELLE FECI

Le fibre sono state usate per molto tempo nel trattamento della stitichezza. Le fibre alimentari, in particolare quelle non solubili come la cellulosa, aumentano il peso delle feci a causa della loro proprietà di trattenere l’acqua. Il tempo di transito, vale a dire il tempo necessario al cibo di passare dalla bocca all’ano, viene notevolmente ridotto da una dieta ricca di fibre.

Le persone che seguono un’alimentazione ricca di fibre hanno solitamente un tempo di transito di 30 ore e un peso delle feci di 500 g. Al contrario, europei e americani, che consumano una dieta povera di fibre hanno un tempo di transito di oltre 48 ore e un peso fecale di solo 100 g. L’aumento del tempo di transito intestinale, associato all’alimentazione occidentale, consente ai composti che causano il cancro di permanere a lungo nell’intestino.

La razione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età.

Non si deve pensare alle fibre come a sostanze che aiutano a combattere soltanto la stitichezza: sono utili anche nel trattamento della diarrea causata dalla sindrome dell’intestino irritabile. Quando si inseriscono fibre nella dieta di individui che hanno un tempo di transito veloce, inferiore alle 24 ore, questo viene rallentato. Le fibre alimentari agiscono in modo da normalizzare i movimenti intestinali. Gli effetti delle fibre sul tempo di transito sono apparentemente legati all’azione sul peso e sulle dimensioni delle feci. Feci più abbondanti e voluminose passano più facilmente attraverso il colon, richiedono meno pressione durante la defecazione e quindi meno sforzo.

Nel colon, meno sottoposto a stress, si evita così la formazione dei diverticoli, cioè sacche sulla parete del tratto intestinale, dove si depositano feci che causano un’infiammazione chiamata diverticolite. Le fibre alimentari prevengono anche la formazione di emorroidi e di vene varicose.

DIGESTIONE

Se le fibre alimentari aumentano la velocità di transito attraverso il tratto gastrointestinale, rallentano però lo svuotamento gastrico. Il cibo passa quindi nell’intestino tenue in modo più graduale, e di conseguenza i livelli di glucosio nel sangue aumentano più gradatamente. L’ingestione di fibre alimentari provoca anche un incremento della secrezione e dell’attività dell’enzima pancreatico.

Numerose ricerche hanno esaminato gli effetti delle fibre sull’assorbimento dei minerali. Benché i risultati siano piuttosto contraddittori, sembra che un’elevata quantità di fibre alimentari possa provocare danni nell’assorbimento e/o nella presenza di alcuni minerali, e che un’integrazione di fibre insolubili, in particolare di frumento, ad alti dosaggi, possa causare carenze di minerali. Tuttavia, alle dosi comuni, le fibre alimentari e gli integratori a base di fibre solubili non sembrano interferire con l’assorbimento di altri cibi.

METABOLISMO DEI LIPIDI

I gel solubili in acqua e le mucillagini, come crusca d’avena, gomma di guar e pectina, hanno la proprietà di abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel siero, prevenendone anche la produzione nel fegato. Le fibre solubili in acqua, come la crusca del frumento, sono molto meno efficaci nel ridurre i livelli di lipidi nel siero.

ACIDI GRASSI A CATENA CORTA

La fermentazione delle fibre alimentari da parte della flora intestinale produce 3 prodotti principali:

 

  • acidi grassi a catena corta (SCFA);

 

  • vari gas;

 

  • energia.

 

Tra questi, gli SCFA, come gli acidi acetici, propionici e butirrici, svolgono funzioni fisiologiche importanti.

I propionati e gli acetati sono direttamente trasportati al fegato e utilizzati per la produzione di energia. I propionati, in quanto inibitori naturali dell’enzima cruciale per la sintesi del colesterolo nel fegato (HMG Co, inibitore della reduttasi), possono aiutare ad abbassare elevati livelli di colesterolo.

Il butirrato è un’importante fonte d’energia per le cellule che rivestono il colon. Costituisce infatti la fonte d’elezione per il metabolismo energetico all’interno del colon. La produzione di butirrato può anche essere responsabile delle proprietà anticancerogene delle fibre alimentari. Questa sostanza ha mostrato di possedere una notevole attività anticancro.

Alcune fibre sembrano essere più efficaci nell’aumentare i livelli di SCFA nel colon. Pectine (di mele e di agrumi), gomma di guar e altre fibre di legumi producono più SCFA delle fibre di barbabietola rossa, di granoturco o di crusca d’avena.

FLORA BATTERICA INTESTINALE

Le fibre alimentari migliorano sotto tutti gli aspetti le funzioni del colon. D’importanza cruciale è il ruolo che giocano nel mantenervi un’idonea flora batterica. Una scarsa assunzione di fibre provoca un’eccessiva crescita di batteri “cattivi”, e una percentuale più bassa Lactobacillus e altri batteri “buoni”. Una dieta ricca di fibre alimentari promuove l’aumento della sintesi degli acidi grassi a catena corta, che riducono il pH creando un ambiente favorevole alla crescita dei batteri “buoni”.

Benché i carboidrati siano la principale fonte di energia di cui abbiamo bisogno per alimentare le funzioni dell’organismo, il tipo di carboidrati che assumiamo ha conseguenze, buone o cattive, che si riflettono su tutto il corpo. In particolare, è chiaro che troppi carboidrati, in particolare quelli semplici, e troppi cibi con elevato tasso glicemico contribuiscono all’insorgenza di molte malattie e a un invecchiamento precoce.

Malattie associate a una dieta povera di fibre

Data l’importanza degli effetti delle fibre, una dieta povera di queste sostanze porta inevitabilmente a un’alterazione fisiologica o alla malattia. Le malattie che hanno la più alta correlazione con una mancanza di fibre alimentari sono quelle del colon e del tratto gastrointestinale, i disturbi del cuore, l’obesità e il diabete.

MALATTIE DEL COLON E DISTURBI GASTROINTESTINALI

I dati che documentano gli effetti protettivi delle fibre sul cancro al colon sono bene conosciuti. Esistono prove che dimostrano anche un forte legame con altre malattie del colon: diverticolite, sindrome dell’intestino irritabile, colite ulcerosa, appendicite, emorroidi, ulcera peptica ed ernia iatale.

MALATTIE CARDIACHE

Assumere l’assunzione di fibre è una strategia, sicura e poco costosa, per ridurre il rischio di malattie di cuore. Una dieta ricca di fibre alimentari riduce i livelli del colesterolo totale e dei trigliceridi, aumentando contemporaneamente i livelli di colesterolo HDL.

 

OBESITÀ

Una dieta priva di fibre alimentari è un fattore importante che contribuisce allo sviluppo dell’obesità.

Le fibre alimentari giocano un ruolo molto importante nel prevenire l’obesità per i seguenti motivi.

  • Richiedendo una masticazione più lunga, aumentano i tempi necessari all’ingestione del cibo.

 

  • Aumentano la perdita di calorie attraverso le feci.

 

  • Migliorano l’equilibrio dello zucchero nel sangue.

 

  • Inducono una sensazione di sazietà.

DIABETE

Gli studi epidemiologici mostrano che il diabete di tipo 2 è una delle malattie più chiaramente legata a un’assunzione insufficiente di fibre nella dieta.

A questi si aggiungono una serie di prove cliniche che hanno dimostrato gli effetti terapeutici di un aumento di fibre e/o di integratori alimentari a base di fibre. Per questi scopi le fibre solubili, rispetto alle insolubili, ottengono risultati di gran lunga superiori.

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