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COLESTEROLO COSÌ NON È CATTIVO

Complici lo stile di vita sedentario e un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri, sempre più persone, anche giovani, hanno problemi di colesterolo alto. Prima di ricorrere a terapie farmacologiche è utile ed efficace modificare la dieta. Ecco come…

Lo temiamo per i suoi effetti negativi sulla salute, ma in realtà il colesterolo è una sostanza indispensabile per il nostro organismo. Fa parte delle membrane cellulari e rappresenta la base per la sintesi di diversi ormoni, fra cui estrogeni, progesterone e cortisolo, uno degli ormoni “antistress”. Inoltre, è un precursore della vitamina D e forma gli acidi biliari, necessari per la digestione.

Un delicato equilibrio

Il fegato ne sintetizza una discreta quantità e il suo passaggio agli altri organi è garantito dalle LDL, lipoproteine a bassa densità, che trasportano il cosiddetto colesterolo “cattivo”, cosiddetto perché, se in eccesso, tende a depositarsi sui vasi sanguigni. Le lipoproteine ad alta densità HDL, viceversa, veicolano il colesterolo “buono”, che raccolgono dagli organi e dai vasi sanguigni, ripulendoli, per convogliarlo nuovamente al fegato, dove viene “riciclato” per svolgere altre funzioni. L’alterazione di questo delicato meccanismo favorisce depositi, infiammazioni e squilibri della coagulazione del sangue che rendono difficile il flusso sanguigno fino a compromettere la circolazione in zone vitali. Ma come valutare i rischi? La concentrazione del colesterolo totale nel sangue da sola non e indicativa ma va sempre messa in relazione ai valori delle due lipoproteine circolanti e ad altri fattori predisponenti, fra cui ereditarietà, vita sedentaria, diabete, sovrappeso, ipertensione, abuso di bevande alcoliche, fumo di sigaretta, insieme a stress, inquinamento ed eccessi alimentari. La terapia prevede diversi farmaci, la cui efficacia preventiva è ancora in fase di verifica, ma le ricerche confermano che regolare attività fisica e menù equilibrati sono fondamentali, prima di ogni altra cura, per mantenere e ripristinare l’equilibrio.

Per abbassare il colesterolo non serve ridurre drasticamente i grassi ma bisogna modificare tutta la dieta e fare più attività fisica.

I numeri del colesterolo

I valori del colesterolo e delle sostanze ad esso collegate vanno sempre soppesati caso per caso, in relazione ai diversi fattori di rischio. Questi alcuni dati di riferimento, da valutare in ogni caso sempre insieme a un medico.

COLESTEROLO

Fino a 200 mg il valore medio di riferimento; 1-2 grammi il fabbisogno quotidiano coperto dalla sintesi del fegato; 0,1 – 0,5 g la quantità media assunta quotidianamente con la dieta.

LDL (colesterolo “cattivo”)

Inferiore a 160 mg/dl in assenza di altri fattori di rischio, sotto i 130 mg/dl con uno o più fattori di rischio, sotto i 100 in caso di diabete.

HDL (colesterolo “buono”)

Maggiore di 40 mg/dl per le donne, maggiore di 50 mg/dl per gli uomini.

TRIGLICERIDI

Inferiori a 150 mg/dl.

COLESTEROLO TOTALE/HDL

Fra 4 e 5.

OMOCISTEINA (indicatore di difetti della coagulazione)

Inferiore ai 13 μmol/l; mediamente elevata da 13 a 60 μmol/l; molto elevata oltre i 60 μmol/l.

BAMBINI-OBESI_v_gdvSe è alto, ecco la dieta giusta

Farmaci e alcuni rimedi naturali, come statine e riso rosso fermentato, hanno diverse controindicazioni e vanno usati solo sotto sorveglianza medica, in caso di più fattori di rischio che non sono modificabili migliorando lo stile di vita. Un menù che previene l’innalzamento del colesterolo è invece adatto a tutti. Chi ha una predisposizione famigliare alle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari dovrebbe adottarlo stabilmente.

 

 

GRASSI

Ridurli drasticamente diminuisce la produzione delle HDL (colesterolo “buono”). Meglio, quindi, prestare attenzione alla loro diversa composizione. Riducete i grassi saturi, presenti prevalentemente nei cibi di origine animale ma anche nei grassi vegetali di cocco e di palma (contenuti, per esempio, in biscotti, fiocchi di cereali e altri prodotti industriali), che favoriscono l’innalzamento delle LDL (colesterolo “cattivo”). Lo stesso vale per gli alimenti che contengono acidi grassi nella forma “trans” e quelli alterati dal calore, in particolare quindi i prodotti idrogenati, come alcune margarine, e i fritti. Infine, limitate (senza eliminarli) i cibi ricchi di colesterolo, per esempio uova, burro, carne e latticini grassi, alternandoli con ingredienti vegetali come legumi e derivati della soia.

CONDIMENTI

Privilegiate quelli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’olio extravergine d’oliva che aumenta le HDL. Arricchitelo di acidi grassi essenziali omega 3, che abbassano le LDL, aggiungendo un cucchiaino al di olio di semi di lino, biologico, spremuto a freddo, prodotto nell’annata e conservato in frigorifero (si ossida facilmente).

CARBOIDRATI

Pasta, riso, e altri cereali integrali ricchi di fibre, preferibilmente non privati del germe, aiutano a prevenire l’innalzamento della glicemia e a ridurre colesterolo e trigliceridi. Gli zuccheri semplici, al contrario, favoriscono l’innalzamento dei trigliceridi: non superate i 10-20 g al giorno.

PROTEINE

Non consumate più di una porzione di carne rossa (compresi i salumi) e due porzioni di carne bianca la settimana e preferite fonti proteiche vegetali, come legumi e semi oleosi, per prevenire reazioni infiammatorie.

PRINCIPI ATTIVI PROTETTIVI

Mangiate almeno 400-600 g di frutta e verdura ogni giorno che assicurano un pool di sostanze insostituibili e non riproducibili con singoli integratori alimentari.

Uova: si o no?

Nonostante un uovo contenga circa 250 mg di colesterolo – concentrato esclusivamente nel tuorlo – il suo consumo pare non influenzare negativamente la composizione dei grassi del sangue. Il merito potrebbe essere delle preziose lecitine contenute che favoriscono l’elasticità dei vasi sanguigni e prevengono la formazione di depositi di colesterolo. Salvo diverse prescrizioni mediche anche chi ha il colesterolo alto può permettersi 2-3 uova a settimana (comprese quelle presenti in dolci, pasta ripiena e altre specialità). Meglio, però, non consumarle insieme a frattaglie, crostacei e altri cibi ricchi di colesterolo.

Gli alimenti che aiutano

AVENA (30 g al giorno, sotto forma di fiocchi)

Provatela nella prima colazione del mattino: riduce le LDL (colesterolo “cattivo”) grazie all’elevato contenuto di una fibra solubile, presente anche in orzo e farro integrali.

PESCE (due-tre porzioni la settimana)

Salmone, aringa, sgombro e sarda sono fra i pesci più ricchi di acidi grassi omega 3. Inoltre forniscono zinco e rame, importanti per il metabolismo dei grassi. Consumate due-tre porzioni la settimana di pesce fresco o surgelato (non sotto sale), cotto a basse temperature, non fritto.

NOCI (ne bastano circa 30 g al giorno)

Oltre agli acidi grassi omega 3, contengono fitosteroli, polifenoli, folati e diversi minerali che aiutano ad abbassare le LDL (colesterolo “cattivo”) e prevenire le infiammazioni. Ne bastano circa 30 g al giorno, in sostituzione, non in aggiunta, a ingredienti animali (per esempio formaggio, carne e pesce).

SOIA (1-2 volte la settimana 30-50 g di semi interi)

Analogamente alle noci abbassa le LDL (colesterolo “cattivo”) attraverso le fitosterine e gli isoflavonoidi. Consumate 1-2 volte la settimana 30-50 g di semi interi (per esempio i fagioli mung o azuki), cucinati come gli altri legumi, alternandoli con 60-70 g di tofu.

TÈ VERDE (2-3 tazze al giorno)

Riduce il colesterolo totale e le LDL (colesterolo “cattivo”) per merito delle catechine, dotate anche di un’azione tonica e protettiva dei vasi sanguigni. Per ottenere gli effetti desiderati lasciate in infusione il tè verde almeno 5 minuti prima di berlo.

Come regolarsi in caso di…

SOVRAPPESO

Soprattutto se localizzato a livello addominale, favorisce l’iperglicemia e l’innalzamento di colesterolo e trigliceridi. Per combatterlo occorre procedere gradualmente: dimagrimenti troppo rapidi possono aumentare bruscamente i grassi nel sangue. Indispensabile e anche evitare l’abuso di proteine animali, utilizzare ogni giorno cibi protettivi (fra cui noci e legumi) e fare quotidianamente 30 minuti di attività fisica che aumenta le HDL (colesterolo buono).

MENOPAUSA

Per prevenire il frequente aumento del peso e del colesterolo aiuta una regolare attività fisica all’aria aperta, che offre anche gli effetti benefici della luce del sole. Giovano cereali integrali, legumi, pesce, ortaggi e frutta accompagnati da abbondante acqua oligominerale non gasata.

DIETE VEGETARIANE

Quando sono ricche di cibi protettivi riducono fino al 30% il rischio di malattie cardiovascolari. Importante è non sostituire la carne esclusivamente con uova e latticini ma alternare questi ingredienti con legumi e derivati della soia. Particolare attenzione va prestata nelle diete vegane all’eventuale carenza di vitamina B12 che favorisce l’aumento dell’omocisteina.

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