fbpx
Arancia: l’agrume per eccellenza!
Arancia: l’agrume per eccellenza!
Mangiare sano, qualunque sia lo stile alimentare, allunga la vita
Mangiare sano, qualunque sia lo stile alimentare, allunga la vita
Alimenti integrali: salute e gusto
Alimenti integrali: salute e gusto
30707016_10156301888199287_1493183837591568384_n
previous arrow
next arrow

PARTENZA ALLA GRANDE CON LA PRIMA COLAZIONE

C’è chi esce da casa senza mangiare nulla o chi si limita a una tazzina di caffè. Poi ci sono coloro che la colazione la fanno eccome, ma a base di cappuccino e brioche al bar. Il risultato di una colazione fatta male o addirittura non consumata? Agitazione, stomaco vuoto o senso di pesantezza che ci fanno partire con il piede sbagliato! Per fare una colazione sana, nutriente ed equilibrata bastano pochi minuti, che però nella frettolosa routine famigliare del risveglio e della preparazione per la scuola o il lavoro sembrano ore.

È invece fondamentale soprattutto per i genitori capire che il momento della colazione è molto importante per la salute e lo sviluppo dei più piccoli. Una sana colazione è indispensabile dal punto di vista nutrizionale ma anche il tempo che le si dedica può diventare un momento di incontro con la famiglia ed uno spazio che ci aiuta ad affrontare meglio la giornata. L’abbandono della prima colazione non è un fenomeno solo italiano e sono spesso i ragazzi e gli uomini adulti che vi rinunciano. Sicuramente questa cattiva abitudine è frutto della nostra perenne corsa quotidiana verso il posto di lavoro o per portare a scuola i bambini. Dobbiamo imparare a dedicarci un quarto d’ora di tempo per assaporare la nostra colazione e per cominciare con energia le nostre attività quotidiane. La colazione, pur universalmente riconosciuta come il pasto più importante della giornata, rappresenta quello più frequentemente non consumato e questa abitudine viene soprattutto persa con il passare degli anni, nel passaggio dall’età infantile a quella adolescenziale. L’apporto calorico di una prima colazione sana ed equilibrata è circa il 20% delle calorie giornaliere. La dieta giornaliera deve essere strutturata in 3 pasti principali (fra cui la prima colazione) e due spuntini. La colazione ideale? Cereali, una tazza di latte e un frutto.

Perché è importante

L’importanza di una sana prima colazione è al centro dell’indagine condotta nei mesi scorsi da Kellogg’s Italia, azienda leader nella produzione di cereali per la prima colazione, e Fondazione Adi organizzazione senza scopo di lucro che promuove la valorizzazione della dietetica e nutrizione clinica. 100 specialisti in dietologia, diabetologia ed endocrinologia hanno evidenziato i benefici di questo pasto. Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività mattutine e, più in generale, della giornata. Saltare la prima colazione peggiora il nostro rendimento nelle prime ore e riduce la capacità di concentrazione e di resistenza dei bambini durante l’esercizio fisico. Con il risultato che a metà mattinata iniziamo a sgranocchiare quello che troviamo e ci roviniamo il pranzo. Inoltre per i bambini fornisce il fabbisogno calorico necessario e sazia fino all’ora di pranzo. Una prima colazione adeguata è associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e all’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non riguarda solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione ma si estende alle ore successive. Cereali, frutta e latte fresco sono dei buoni alimenti per la colazione dei più piccoli. E per dare il buon esempio dovremmo condividerla senza nessuna fretta. Il consumo regolare della prima colazione migliora, inoltre, molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare. Il primo pasto della giornata riduce i livelli di colesterolo “cattivo”. Inoltre i principali costituenti di una prima colazione equilibrata come i carboidrati e le fibre migliorano l’utilizzazione del glucosio e controllano la risposta insulinica riducendo il rischio di sviluppare diabete mellito. Quindi sì alla frutta e all’utilizzo dei cereali per variare ogni giorno il nostro menù. I carboidrati complessi come il pane, le fette biscottate, i biscotti e i cereali influenzano il rilascio di ormoni come il GIP (Gastric inhibitory peptide), il GLP-1 e la colecistochinina che hanno la funzione di controllare la glicemia rallentando lo svuotamento gastrico e diminuendo l’appetito. Ma per una sana prima colazione è importante consumare anche proteine e grassi che hanno capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà.

La colazione ideale

Gli esperti si trovano concordi sul fatto che 30 grammi di cereali, una tazza di latte intero (200 ml) ed un frutto possano rappresentare una scelta ideale per la prima colazione. È la scelta ottimale per il 95% dei medici intervistati, meglio di quella con biscotti secchi e spremuta d’arancia o della soluzione yogurt+brioche+frutta . Ma le alternative sono tante e ogni giorno possiamo divertirci a inventare una nuova colazione. Il latte, ad esempio, può essere sostituito da una tazza di tè verde, una spremuta d’arancia, caffè d’orzo, yogurt magro o in alternativa una tazza di latte di soia. Ai biscotti (preferibilmente con farina integrale) possiamo alternare pane casereccio o integrale o i cereali con un cucchiaino di miele e due noci o fette biscottate. Infine possiamo scegliere la frutta che preferiamo o preparare una macedonia. Da non dimenticare la frutta secca che contiene fibra, vitamine, ferro, proteine, magnesio, potassio e molti altri fitonutrienti perfetti per mantenere cuore, vasi sanguigni e cervello in ottima salute. Per chi ama in particolare la frutta e al mattino va di fretta, può optare per i centrifugati a base di carote, arancia, kiwi e sedano: mix ricchi di vitamine, potassio e antiossidanti. Ricordate di berli immediatamente poiché i minerali e le vitamine, a contato con l’aria, si ossidano velocemente.

Le cinque regole d’oro

1. La prima colazione va consumata tutti i giorni

2. In una colazione completa devono essere presenti tutti i nutrienti, dai carboidrati alle fibre, alle proteine, alle vitamine, agli zuccheri ai grassi, ed è importante introdurre sia liquidi che alimenti solidi. Non devono quindi mancare:

latte e derivati (yogurt): alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio.

Cereali: fette biscottate pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per apportare un discreto quantitativo di fibre.

Frutta: alimento ricco di vitamine e fibre.

3. La prima colazione deve variare, a seconda dei gusti e della preferenza del momento.

4. Secondo le linee guida delle più importanti società di Nutrizione, una prima colazione adeguata deve raggiungere il 15% – 20% delle calorie giornaliere complessive. La quota calorica varia in relazione al fabbisogno energetico individuale, quindi in base all’età, al peso, al dispendio energetico e allo stile di vita.

5. È importante riservare alcuni minuti di serenità per consumare la colazione, per affrontare meglio la giornata di lavoro o di studio.

Tutti i NO

Solo caffè. Il 30% degli italiani fa colazione con una sola tazzina di caffè. Perché è sbagliato? Perché non apporta sufficienti elementi energetici e, se assunto in dosi eccessive, espone l’organismo a stimolanti (caffeina) che possono risultare dannosi, soprattutto per il cuore che può andare incontro a tachicardie e talora ad aritmie più gravi. In una persona che soffre di gastrite il rapporto tra caffè e succo gastrico può diventare conflittuale, a tal punto da scatenare crisi gastritiche.

Cappuccino e brioche al bar. Una piccola coccola da concedersi ogni tanto, ma non tutti i giorni. Il croissant infatti è costituito da acidi grassi saturi, oli vegetali e strutto, composti che favoriscono la formazione di aterosclerosi nei vasi sanguigni, fenomeno alla base di infarto del miocardio e ictus cerebrale.

Evitare: zucchero, burro, panna, cioccolata, dolci confezionati che provocano un aumento di peso e se consumati abitualmente per lungo tempo diventano dannosi per il nostro organismo.

Lascia un commento