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Alimenti integrali: salute e gusto
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PER DIMAGRIRE MENO CARBOIDRATI DI BASSA QUALITÀ

L’apporto di proteine e carboidrati è la chiave per cercare di dimagrire nel lungo periodo. Ciò che conta davvero è la combinazione degli alimenti in una dieta equilibrata: per massimizzare i benefici di alimenti salutari come pesce, noci e yogurt, bisogna evitare amido, zuccheri raffinati e cereali lavorati, ricorrendo anche a uova e formaggio. Così si può contrastare l’eventuale aumento di peso dovuto al consumo di carne rossa. Un gruppo di ricercatori della Tufts University, Usa, ha esaminato i dati relativi a 120mila uomini e donne provenienti da tre studi americani relativi a un arco temporale lungo sedici anni.

In primo luogo, dallo studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition è emerso che una dieta con un alto carico glicemico è associata all’aumento di peso; in secondo luogo che le variazioni nel carico glicemico hanno un certo effetto sulla relazione tra alimenti altamente proteici e peso, sempre nel lungo periodo. Per definire il carico glicemico, bisogna partire dall’indice glicemico. Questo indica la velocità con cui aumenta la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue, dopo aver assunto una certa quantità di un alimento contenente 50 gr. di carboidrati. Il carico glicemico è dato dal valore di questo indice moltiplicato per la quantità di carboidrati ingeriti. Come sottolineano i ricercatori, una dieta con un basso apporto di carboidrati di bassa qualità, come pane bianco e patate, insieme ad alimenti proteici è efficace nella perdita di peso.

Quali sono stati i risultati della ricerca? Aumentare il consumo di carni rosse o lavorate comporta un aumento di peso. Se a questo si associa un aumento del carico glicemico, la relazione è accentuata. Con un carico inferiore, invece, grazie ad esempio a delle verdure, l’aumento di peso è mitigato. Più yogurt, pesce, pollo e noci invece, comportano una riduzione di peso. Riduzione che si accentua se il carico glicemico è basso. Il team ha infine notato che latte intero o a basso apporto di grassi e formaggi hanno un effetto neutro. Tuttavia l’effetto è rilevante se accompagnato da una variazione del carico glicemico: se ridotto, il consumo di latte e formaggi fa dimagrire, e viceversa.

Un’alimentazione equilibrata, basata su fonti di carboidrati ricchi in fibre e fonti proteiche di ottima qualità, evitando di escludere determinate categorie alimentari, è importante nel controllo del peso e della glicemia. Per la perdita o il mantenimento del peso, spesso è più utile agire sulla qualità di ciò che si porta in tavola e sulle porzioni. L’aumento di peso è legato innanzitutto a uno squilibrio fra apporti alimentari e consumi energetici totali non tanto di una giornata isolata ma considerando abitudini e stile di vita di una persona. La scelta qualitativa degli alimenti di uno stesso gruppo alimentare ha una ripercussione principalmente sul tipo di nutrienti che introduciamo: grassi, proteine e carboidrati e di conseguenza può portare a squilibri metabolici. Solo se in eccesso qualunque alimento può fare “ingrassare”.

Per i carboidrati, meglio verdura e cereali integrali

Per prevenire l’incremento ponderale e mantenersi in buono stato di salute, è opportuno seguire una dieta varia, che contenga sia fonti di carboidrati che proteine e lipidi nelle giuste quantità. In riferimento a una persona adulta sana, i carboidrati dovrebbero fornire circa il 55-60% del fabbisogno energetico giornaliero e per raggiungere questi quantitativi si deve prediligere il consumo di frutta, verdura e cereali integrali, limitando invece gli alimenti raffinati e i dolci. In questo modo si mantiene un buon controllo metabolico, prevenendo i picchi di glicemia e insulina postprandiali e riducendo il rischio, sul lungo periodo, di subire un aumento di peso.

Non bisogna eccedere con l’apporto proteico, che secondo i nuovi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), deve corrispondere a circa 0,9 g/kg. Da prediligere senza dubbio il pesce, specialmente quello azzurro, per il suo contenuto in omega 3 e i legumi, fonte proteica di origine vegetale, spesso sottovalutata, ma di fondamentale importanza. Tra la carne è da preferire quella bianca che, rispetto a quella rossa, ha un contenuto inferiore di colesterolo e di grassi saturi. Il consiglio sarebbe consumarla al massimo una volta alla settimana, cercando di ridurne le porzioni e prediligendo cotture semplici. Non bisogna inoltre eccedere con il consumo di formaggi e salumi, fonte di colesterolo e grassi saturi.

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