Verdi e freschi, ecco che sono arrivati i deliziosi spinaci! Solo 30 calorie per 100 grammi di prodotto ma tante vitamine, proteine e sali minerali. Insomma, un magnifico alimento per la vita di ogni giorno e ideale anche durante le diete ipocaloriche. Certamente sono noti per il contenuto di ferro: una porzione di 150 grammi (peso a crudo) di spinaci apporta un terzo del fabbisogno medio giornaliero di questo minerale per una persona adulta.
La vitamina C ne migliora notevolmente l’assorbimento, l’ideale è perciò condire gli spinaci con succo di limone. In alternativa, va benissimo anche una bella spremuta di agrumi.
La vitamina delle foglie verdi
Il nome acido folico o folacina (ossia la vitamina B9) deriva dal latino folium che indica, appunto, le verdure verdi a foglia larga come gli spinaci. E in effetti, oltre che il ferro, gli spinaci sono un’ottima fonte di acido folico: 100 grammi ne contengono 150 microgrammi, tre quarti del fabbisogno richiesto per una persona adulta che è di 200 microgrammi. L’acido folico è un amico di donne e uomini. Delle prime perché, ad esempio, contribuisce alla maturazione dell’ovocita permettendone l’impianto stesso e quindi lo sviluppo placentare. Dei secondi perché è coinvolto nella spermatogenesi.
La cottura ideale è leggera e veloce
L’acido folico è una sostanza preziosa per la salute ma molto sensibile alla luce e al calore: dopo la cottura, gli spinaci perdono circa il 50-70% dell’acido folico presente. Per limitare questo fenomeno si consiglia di cuocerli brevemente a vapore oppure di stufarli rapidamente in padella. Così facendo gli ortaggi non toccano direttamente l’acqua come nella lessatura e la dispersione dei nutrienti si riduce. E poi, visto che anche l’occhio vuole la sua parte, grazie alle cotture rapide gli spinaci mantengono un bel verde brillante.
Consigli per l’acquisto e la cottura
• Acquistate spinaci dalle foglie sane e di colore uniforme, sia verde chiaro che verde scuro. La tonalità di verde è diversa a seconda della varietà.
• Evitate di acquistare spinaci precotti o in scatola.
• Preferite gli spinaci dalle foglie spesse per preparare pietanze cotte, mentre utilizzate quelli giovani e teneri per le insalate crude.
• Calcolate dai 400 ai 500 g di spinaci a persona per la preparazione di insalate cotte, 100 g a testa per quelle crude.
• La cottura degli spinaci deve essere rapida dai 2 ai 5 minuti in acqua bollente leggermente salata. Ottima è la cottura a vapore, dai 10 ai 20 minuti a seconda della quantità.
• Per conservare il colore verde brillante delle foglie è necessario, dopo la scottatura, tuffare gli spinaci in acqua ghiacciata.
• Consumate gli spinaci il prima possibile, poiché il tenore di nitrati e nitriti aumenta via via che ci si allontana dal momento della raccolta. Anche la conservazione di spinaci cotti determina un accrescimento del tenore di nitrati e nitriti.
• Conditeli preferibilmente con il limone. L’acido ascorbico rallenta la trasformazione dei nitrati in nitriti.