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Alimenti integrali: salute e gusto
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STANCHEZZA CRONICA? FORSE TI MANCA IL FERRO!

Il ferro può essere definito il carburante dell’organismo. La sua carenza, infatti, chiamata sideropenia, manda in crisi tutto il fisico perché porta all’anemia, cioè alla diminuzione nel sangue della massa dei globuli rossi e del loro contenuto, l’emoglobina. Per curare o prevenire la sideropenia, quindi, è necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo l’assunzione di ferro da fonti alimentari. Ma esistono casi in cui è difficile soddisfare il bisogno dell’organismo solo tramite l’alimentazione, per cui si consiglia di ricorrere agli integratori.

Che cosa è il ferro e a che cosa serve

Il ferro è un oligoelemento necessario per l’organismo umano, seppure in piccole quantità (è presente nell’organismo in 4-5 grammi), perché è un costituente essenziale dell’emoglobina, delle mioglobine e degli enzimi ferro-dipendentiÈ, quindi, fondamentale per strutture e funzioni essenziali alla vita, quali quelle legate al trasporto di ossigeno alle cellule, al trasporto di elettroni e al metabolismo di molti aminoacidi. L’emoglobina, per esempio, serve per apportare l’ossigeno nel sangue e la mioglobina fornisce ai muscoli energia extra quando sono sottoposti a sforzi pesanti. Il ferro viene recuperato e riutilizzato in continuazione, mentre le perdite sono limitate, per questo ne è sufficiente un minimo apporto con l’alimentazione.

Né tanto né poco

Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 0,5 milligrammi nella prima infanzia, 1 milligrammo nell’adulto maschio, 1,5 milligrammi nell’adolescenza, 2 milligrammi per la donna in età fertile (che ne perde con le mestruazioni) e 4 milligrammi in gravidanza e nell’allattamento. Solo il 10% del ferro introdotto, però, in situazioni normali, viene assorbito, quindi la quantità da assumere con gli alimenti deve essere più elevata (normalmente una dieta varia fornisce 14 milligrammi di ferro e ne vengono assorbiti solo 1,4 milligrammi). D’altra parte, allo stesso tempo, se il ferro è in eccesso, è tossico per l’organismo, si accumula nel fegato, nel rene e nel pancreas causando alterazioni degenerative progressive e deficit funzionali degli organi interessati. Per questo motivo (per esempio con gli alimenti) e utilizzarlo, tenendolo depositato nell’organismo in forma non eccessiva e, quindi, non tossica, in un perfetto equilibrio dinamico.

Non sempre facilmente assimilabile

Prima di tutto una precisazione. Il ferro viene assorbito nell’intestino a livello del duodeno e nella prima porzione del digiuno. Tale assorbimento, però, viene influenzato negativamente dall’acloridria gastrica e dall’assunzione di bicarbonato, dall’alcolismo e quant’altro. Inoltre, il ferro chiamato eme, presente nella emoglobina e nella mioglobina dei tessuti, è ben assorbito indipendentemente dalla composizione della dieta, il ferro non eme, presente nei vegetali, nei cereali, nell’uovo, nel latte e nei suoi derivati, al contrario, deve essere trasformato a livello dello stomaco in ferro ferroso ed è influenzato dalla dieta perché è facilitato dalla carne, dal pesce, dalla vitamina C, mentre è inibito dalle fibre vegetali, dalle proteine della soia, dalle fosfoproteine dell’uovo, dai fosfati, dal tannino e dai fenoli.

Quali alimenti sono ricchi di ferro?

Alimenti ricchi di ferro, quindi, sono, per esempio, le carni e le frattaglie (rene, milza, cuore fegato). Buone fonti sono, invece, le lenticchie, i piselli, il tuorlo d’uovo, le noci, gli asparagi, il lievito di birra e le ostriche; poveri ne sono, per esempio, gli ortaggi non verdi, il latte e i suoi derivati. Il ferro contenuto negli spinaci è elevato, ma, contrariamente a quanto si crede, è poco assimilabile. Inoltre un modo per favorire l’assorbimento del ferro è rappresentato dall’eliminazione del té e del caffè durante i pasti (meglio berli un’ora prima o due ore dopo), in particolare durante quei pasti in cui viene assunta una quantità significativa di ferro. Infatti, è stato dimostrato che il caffè ne diminuisce l’assorbimento del 39% e il the del 64% per la presenza di tannino.

Quali sono i segnali che indicano una carenza di ferro?

I segnali che possono evidenziare una deficienza di ferro nell’organismo sono:

1. Pallore

2. Stanchezza e affaticabilità apparentemente immotivate

3. Difficoltà di concentrazione

4. Perdita di forze

5. Perdita di capelli

6. Gengive sanguinanti o infiammate

7. Irritabilità

8. Mal di testa

9. Generale sensazione di salute cagionevole.

Quando si è in questa situazione, è bene seguire una terapia a base di integratori di ferro o una dieta ricca di alimenti che lo contengono dopo aver visto le analisi del sangue, utili per scoprire e diagnosticare una eventuale anemia (queste analisi sono emocromo, sideremia, ferritina, transferrina)”.

Che cosa sono gli integratori?

Gli integratori sono prodotti, naturali o sintetici, che apportano all’organismo un supplemento nutrizionale di alcune sostanze in caso di scarsa introduzione con la dieta o di un aumentato fabbisogno da parte dell’organismo.

A chi sono consigliati gli integratori?

La carenza di ferro è comune, nonostante una dieta equilibrata, soprattutto nella donna in età fertile a causa di cicli mestruali che, se abbondanti, portano ad uno stato di anemia, nella donna in gravidanza e durante l’allattamento. Inoltre, è tipica anche dei bambini piccoli e degli adolescenti che si trovano in fase di crescita e hanno bisogno di sintetizzare nuova emoglobina oltre a quella già presente nel sangue e, infine, in tutte quelle persone che hanno scarso assorbimento di ferro perché soffrono di ulcere, polipi o diverticoli intestinali oltre che nelle persone che fanno uso di alcol o droghe.

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