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Correre per rimanere in salute

Per alcuni è una pratica costante ed irrinunciabile, che riempie di gioia e buonumore, per altri è da sempre “una buona intenzione” che si tende a rimandare, ma è oggettivamente considerata da tutti una buona abitudine salutare. Stiamo parlando del jogging, della corsetta e della camminata veloce, quell’attività fisica che si effettua fuori casa e che, specialmente in primavera ed estate, richiama sempre più runner.

Ma quali sono le corrette modalità per fare jogging con il fine salutistico e come ci si deve comportare a tavola?

Per gli adulti, le indicazioni di massima settimanali sono di 150 minuti di attività fisica moderata e circa 70 minuti di attività intensa. Questa distinzione nasce dalla necessità di lavorare sia sulla componente cardiovascolare che sulla massa muscolare. La corsetta o jogging sono un buon metodo, come la camminata a passo svelto, per mantenere in salute cuore e arterie. Lo jogging non è una vera e propria attività sportiva, quindi la cosa importante è avere un’alimentazione sana di base, varia e completa senza eccessi, ma concedendosi qualche volta un “appagante” sgarro!.

In merito agli errori da non commettere a tavola, la dottoressa è stata chiara: «Eccessi, bassa qualità e prodotti industriali. Ecco i 3 grandi errori che associati ad una vita sedentaria e stressante possono rappresentare una bomba ad orologeria per la nostra salute».

RUNNER OUTDOOR: ECCO I 10 ERRORI DA EVITARE

  1. Indossare la mascherina. Un grande dubbio figlio dell’attualità post Covid è proprio questo: mascherina sì o no? Il Decreto stesso indica la non obbligatorietà di indossarla durante l’attività fisica. Anzi, risulta pericoloso poiché si andrebbe ad inspirare la propria anidride carbonica, rischiando intossicazione.
  1. Lasciare al caso (e alla voglia) le uscite per correre. Seguire una tabella con precise indicazioni settimanali, in crescendo, è molto utile per essere costanti e rendere efficace la corsa.
  1. Partire subito in quarta. Bisogna iniziare con un pre-allenamento per permettere ai muscoli di prepararsi allo sforzo fisico con una corsetta sul posto o una camminata veloce.
  1. Non cambiare mai percorso. Il pericolo della noia è in agguato, specialmente per i runner neofiti. Variare itinerari e panorami può essere un diversivo che aiuta, così come una colonna sonora differente.
  1. Utilizzare scarpe da ginnastica qualsiasi, non specifiche per il running. Le scarpe per correre devono essere idonee al proprio tipo di appoggio: meglio scegliere un negozio specializzato con esperti che sappiano dare indicazioni e consigli ad hoc.
  1. Coprirsi troppo. Specie nei mesi più freddi, la bassa temperatura potrebbe spingere a vestirsi con indumenti molto riscaldanti, per poi sudare in modo eccessivo. Non farsi ingannare e non esagerare, sopportando magari il freddo all’inizio dell’attività.
  1. Non bere durante la corsa. Ricordarsi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno è un consiglio per tutti. Se si corre, poi, risulta fondamentale perché senza la giusta idratazione aumenta il rischio di lesioni muscolari. Bere almeno mezzo litro di acqua un’oretta prima della corsa, integrando piccoli sorsi ogni 20 minuti durante l’attività.
  1. Non allenare il resto del corpo. Non solo gambe! Muscoli addominali e dorsali sono importanti durante la corsa per mantenere una postura corretta. Almeno tre volte la settimana svolgere un breve circuito workout.
  1. Non prestare attenzione alla respirazione. L’ossigeno è un vero e proprio carburante per i muscoli: respirare con ritmo e in modo profondo aiuta a correre meglio.
  1. Correre troppo. Il detto “il troppo stroppia” è valido anche per i runner: svolgere un’attività fisica troppo intensa può essere controproducente per la salute del cuore.

RUNNER A TAVOLA: ECCO I 10 CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA 

  1. Rispettare i ritmi naturali della nostra vita. È salutare coricarsi non troppo tarsi la sera, cercare di concedersi del tempo libero e pianificare positivi momenti di socialità.
  1. Colazione: condicio sine qua non. Le buone abitudini a tavola sono quelle che assecondano il nostro ritmo biologico e ormonale. Non fatevi mancare una buona colazione, meglio se la mattina entro le 8, evitando alimenti pieni di grassi saturi.
  1. Pranzo completo. Possibilmente tra le 12 e le 14, il pranzo ideale è completo di tutti i macronutrienti necessari: proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine.
  1. Cena leggera. Per il pasto della sera, occorre scegliere cibi ipocalorici e di facile digestione, possibilmente entro le ore 21.
  1. Non consumare eccessiva quantità di zuccheri. È opportuno fare attenzione anche a quelli nascosti! Lo zucchero si cela in un gran numero di cibi pronti, per trovarlo è sufficiente leggere le etichette.
  1. Preferire alcuni carboidrati. Come fonte di carboidrati, meglio scegliere cereali integrali e legumi, limitando il consumo di prodotti raffinati ed industriali.
  1. Poca carne. Prestare attenzione alle proteine animali: non eccedere con carni lavorate, rosse ed anche formaggi, ma preferire il pesce e proteine di origine vegetale.
  1. Olio EVO. Nel pieno rispetto della Dieta Mediterranea, condire preferendo l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva: apporta omega 3, omega 6 e oleuropeina, una sostanza che abbassa la pressione e rende le arterie più elastiche.
  1. Ridurre il sale. Abusare del sale espone maggiormente a danni all’organismo, come malattie cardio-cerebrovascolari e patologie renali. A tavola un consiglio è riscoprire l’utilizzo delle spezie e delle erbe aromatiche, riducendo il consumo di sale.
  1. Qualche eccezione. Concedersi qualche sgarro è fondamentale per poter vivere in modo sereno la tavola. È giusto alimentarsi in modo corretto, bilanciato e prestare molta attenzione, ma non in modo maniacale!

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