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Arancia: l’agrume per eccellenza!
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Mangiare sano, qualunque sia lo stile alimentare, allunga la vita
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Alimenti integrali: salute e gusto
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DIETA E STITICHEZZA

CONSIGLI DIETETICI

  • Aumentare gradualmente la quantità totale di fibre fino a raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane; le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato. Un eccesso cronico potrebbe inoltre causare carenze di minerali molto importanti come il calcio ed il ferro;


  • Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età.


  • Consumare i pasti senza fretta in un atmosfera rilassante; da evitare il panino consumato di fretta di fronte al bancone di un bar portare con sé una bottiglietta di acqua, sia al lavoro che in palestra;


  • Consumare una colazione abbondante e bilanciata aiuta a combattere la stitichezza;


  • Attività fisica: l’esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale.

 

ALIMENTI CONSIGLIATI

ALIMENTI ASTRINGENTI

(da moderare)

Cereali integrali

Limoni

Avena 

Riso

Crusca (senza esagerare) 

Nespole

Carciofo 

Banane

Prugne secche 

Mele 

Kiwi

Mirtilli 

Carota

Legumi 

Nespole

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Uva

Fichi

Liquirizia 

Pesche

Patate 

Brodo di carne

Semi di lino 

Tamarindo 

Cassia 

L’effetto lassativo degli alimenti non può prescindere dal generoso consumo di acqua.


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FIBRE ALIMENTARI

 

Alcuni benefici delle fibre alimentari 


  • prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite;


  • miglior controllo del peso corporeo;

 

  • effetto protettivo su alcuni tipi di cancro, in particolare al colon ed alla mammella;

 

  • contribuiscono inoltre a diminuire il colesterolo LDL e totale, e a stabilizzare i livelli glicemici; hanno quindi un effetto protettivo sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari e del diabete.


La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.


FIBRA SOLUBILE 

(pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani) 

FIBRA INSOLUBILE

(cellulosa, emicellulosa, lignina)

Legumi 

Cereali integrali 

Frutta fresca

Verdura a foglia verde

Mela 

Frutta secca 

Agrumi

Semi di lino 

Avena 

Carote

Prugne 

Pesche

Frutti di bosco

Cipolle 

Semi di psillo

 

In realtà entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, seppur in proporzioni diverse. Molti esperti sono concordi nel riconoscere nei legumi la miglior fonte di fibra, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.

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