Lo temiamo per i suoi effetti negativi sulla salute, ma in realtà il colesterolo è una sostanza indispensabile per il nostro organismo. Fa parte delle membrane cellulari e rappresenta la base per la sintesi di diversi ormoni, fra cui estrogeni, progesterone e cortisolo, uno degli ormoni “antistress”. Inoltre, è un precursore della vitamina D e forma gli acidi biliari, necessari per la digestione.
Un delicato equilibrio
Il fegato ne sintetizza una discreta quantità e il suo passaggio agli altri organi è garantito dalle Ldl, lipoproteine a bassa densità, che trasportano il cosidetto “colesterolo cattivo” perché, se in eccesso, tende a depositarsi sui vasi sanguigni. Le lipoproteine ad alta densità Hdl, viceversa, veicolano il colesterolo “buono“, che raccolgono dagli organi e dai vasi sanguigni, ripulendoli, per convogliarlo nuovamente al fegato, dove viene “riciclato” per svolgere altre funzioni. L’alterazione di questo delicato meccanismo favorisce depositi, infiammazioni e squilibri della coagulazione del sangue che rendono difficile il flusso sanguigno fino a compromettere la circolazione in zone vitali.
Ma come valutare i rischi? La concentrazione del colesterolo totale nel sangue da sola non è indicativa ma va sempre messa in relazione ai valori delle due lipoproteine circolanti e ad altri fattori predisponenti, fra cui ereditarietà, vita sedentaria, diabete, sovrappeso, ipertensione, abuso di bevande alcoliche, fumo di sigaretta, insieme a stress, inquinamento ed eccessi alimentari.
La terapia prevede diversi farmaci, la cui efficacia preventiva è ancora in fase di verifica, ma le ricerche confermano che regolare attività fisica e menu equilibrati sono fondamentali, prima di ogni altra cura, per mantenere e ripristinare l’equilibrio.
Se è alto, ecco la dieta giusta
Farmaci e alcuni rimedi naturali, come statine e riso rosso fermentato, hanno diverse controindicazioni e vanno usati solo sotto sorveglianza medica, in caso di più fattori di rischio che non sono modificabili migliorando lo stile di vita. Un menu che previene l’innalzamento del tasso di colesterolo è invece adatto a tutti. Chi ha una predisposizione famigliare alle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari dovrebbe adottarlo stabilmente.
Grassi
Ridurli drasticamente diminuisce la produzione delle Hld (colesterolo “buono”). Meglio, quindi, prestare attenzione alla loro diversa composizione. Riducete i grassi saturi, presenti prevalentemente nei cibi di origine animale ma anche nei grassi vegetali di cocco e di palma (contenuti, per esempio, in biscotti, fiocchi di cereali e altri prodotti industriali), che favoriscono l’innalzamento delle Ldl (colesterolo “cattivo”). Lo stesso vale per gli alimenti che contengono acidi grassi nella forma “trans” e quelli alterati dal calore, in particolare quindi i prodotti idrogenati, come alcune margarine e sfoglie, anche artigianali e i fritti. Infine, limitate (senza eliminarli) i cibi ricchi di colesterolo, per esempio uova, burro, carne e latticini grassi, alternandoli con ingredienti vegetali come legumi e derivati dalla soia.
Condimenti
Privilegiate quelli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’olio extravergine d’oliva che aumenta le Hdl. Arricchitelo di acidi grassi essenziali omega3, che abbassano le Ldl, aggiungendo un cucchiaino al giorno di olio di semi di lino, biologico, spremuto a freddo, prodotto nell’annata e conservato in frigorifero (si ossida facilmente).
Carboidrati
Pasta, riso e altri cereali integrali ricchi di fibre, preferibilmente non privati del germe, aiutano a prevenire l’innalzamento della glicemia e a ridurre colesterolo e trigliceridi. Gli zuccheri semplici, al contrario, favoriscono l’innalzamento dei trigliceridi: non superate i 10-20 g al giorno.
Proteine
Non consumate più di una porzione di carne rossa (compresi i salumi) e due porzioni di carne bianca la settimana e preferite fonti proteiche vegetali, come legumi e semi oleosi, per prevenire reazioni infiammatorie.
Principi attivi protettivi
Mangiate almeno 400-600 g di frutta e verdura ogni giorno che assicurano un pool di sostanze insostituibili e non riproducibili con singoli integratori alimentari.
Gli alimenti che aiutano
• Avena (30 g al giorno, sotto forma di fiocchi): provatela nella prima colazione del mattino, riduce le Ldl grazie all’elevato contenuto di una fibra solubile, presente anche in orzo e farro integrali.
• Pesce (due-tre porzioni la settimana): salmone, aringa, sgombro e sarda sono fra i pesci più ricchi di acidi grassi omega3. Inoltre forniscono zinco e rame, importanti per il metabolismo dei grassi. Consumate due-tre porzioni la settimana di pesce fresco o surgelato (non sotto sale), cotto a basse temperature, non fritto.
• Noci (ne bastano circa 30 g al giorno): oltre agli acidi grassi omega3, contengono fitosteroli, polifenoli, folati e diversi minerali che aiutano ad abbassare le Ldl e prevenire le infiammazioni. Ne bastano circa 30 g al giorno, in sostituzione, non in aggiunta, a ingredienti animali (per esempio formaggio, carne e pesce).
• Soia (1-2 volte la settimana 30-50 g di semi interi): analogamente alle noci abbassa le Ldl attraverso le fotosterine e gli isoflavonoidi. Consumate 1-2 volte la settimana 30-50 g di semi interi (per esempio i fagioli mung o azuki), cucinati come gli altri legumi, alternandoli con 60-70 g di tofu.
• Tè verde (2-3 tazze al giorno): riduce il colesterolo totale e le Ldl per merito delle catechine, dotate anche di un’azione tonica e protettiva dei vasi sanguigni. Per ottenere gli effetti desiderati lasciate in infusione il tè verde almeno 5 minuti prima di berlo.