I suoi minuscoli grani di una rotondità perfetta sono quasi dimenticati nella nostra cucina, eppure il miglio ha una lunga tradizione culinaria nell’area mediterranea.
Conosciuto già dagli antichi Egizi, dai Greci e dai Romani, è stato impiegato per diverse specialità regionali fino al secolo scorso. Tanti piatti che oggi sono tradizionali a base di farina di mais, a incominciare dalla polenta, fino a qualche secolo fa erano preparati con il miglio, che venne poi soppiantato dal cereale americano, meno nutriente ma con maggiori rese alla coltivazione.
Oggi il miglio ha ancora una grande importanza nell’alimentazione di alcuni paesi africani e asiatici, per via della sua capacità di adattarsi e terreni aridi e poveri.
Il miglio è completamente privo di glutine e quindi adatto alla dieta dei celiaci.
Oltre che con le nostre ricette, potete preparare il miglio in tanti modi diversi, utilizzando al posto del riso: stufato con verdure; in minestra, timballi e sformati; come base per budini e semolini dolci o salati…
Le virtù del miglio
• Tanti minerali che rafforzano
Il miglio fornisce oltre 10 g di proteine ogni 100 g e una buona quantità di grassi polinsaturi. Contiene, inoltre, vitamina E e quelle del gruppo B, oltre a diversi minerali come magnesio, ferro, rame e potassio. Di particolare interesse è la concentrazione di silicio, minerale che gioca un ruolo importante nel rinnovamento dei tessuti e in particolare di ossa, capelli, unghie e denti. A differenza degli altri cereali, il miglio ha proprietà alcalinizzanti, aiuta quindi a contrastare l’effetto acidificante di un abuso di proteine e le infiammazioni articolari. Ricostituente, rigenerante, rimineralizzante, il miglio è raccomandabile sempre, ma non può mancare durante la gravidanza e l’allattamento, nella terza età, in caso di intensa attività fisica e mentale, e in chi soffre di artrosi o osteoporosi.
• Quello bruno è un integratore
Una varietà particolare è il miglio bruno selvatico utilizzabile crudo, preferibilmente in polvere. Molto ricco di oligoelementi, può essere utilizzato come un vero e proprio integratore alimentare, per rafforzare la pelle e i capelli. Se ne aggiungono un paio di cucchiai al muesli o alla frutta cotta. Va conservato in frigorifero.
• Le diverse forme in commercio
La varietà più usata è il miglio dorato, disponibile in chicchi interi, preventivamente privati della parte più esterna, che li renderebbe indigeribili. È poi in vendita sotto forma di fiocchi precotti oppure ridotto in semolini e farine. Per via della presenza di grassi polinsaturi le farine deperiscono rapidamente e sarebbe preferibile prepararle in casa, con una buona macina per cereali, appena prima dell’uso.
• Un chicco, tante ricette
Il miglio in chicchi cuoce in circa 20 minuti. Per ottenere un risultato simile a quello del cuscus si aggiunge una quantità d’acqua o brodo pari al doppio del suo volume dopo una leggera rosolatura in olio, che ne conserva gusto e croccantezza. Una volta cotto è una buona base anche per preparare crocchette, sformati o gnocchi. Il miglio può essere lessato nel brodo o nel latte per minestre e budini che rende cremosi grazie al suo potere agglutinante.
Il miglio in fiocchi è ottimo nel muesli del mattino, mentre la farina è adatta per preparare pane, crespelle e torte dolci o salate. Usatela da sola per preparare piadine e simili, miscelatela invece con farina di frumento per alimenti lievitati come pane o dolci.