Più o meno intenso, con frequenza variabile, il mal di testa è un disturbo molto diffuso che colpisce il 20% della popolazione italiana. Le donne ne soffrono tre volte più degli uomini, soprattutto in età fertile: un’esclusiva tutta femminile, per esempio, è il mal di testa della fase premestruale, cui contribuiscono, sicuramente, gli influssi degli estrogeni sul cervello. La cefalea può avere una predisposizione genetica e altre molteplici cause, spesso sovrapposte fra loro tanto da rendere difficile fare una diagnosi e una terapia univoca.
Attenzione a dieta e stile di vita
Stress, affaticamento mentale, insonnia e fattori emotivi contribuiscono ad accentuare il problema, ma anche posture errate, alterazioni della colonna vertebrale, disturbi di occlusione dentale insieme all’abuso di sostanze potenzialmente eccitanti e tossiche come alcol, caffè e sigarette, sono tutti fattori scatenanti. Un’altra causa del mal di testa sono i problemi digestivi: pesantezza di stomaco, fegato affaticato e intestino pigro giocano, infatti, un ruolo molto importante. È esperienza comune, per esempio, il classico “cerchio alla testa” dopo un pasto abbondante o una libagione più generosa del solito. D’altra parte, digiuni o diete troppo drastiche possono produrre lo stesso effetto a causa dell’abbassamento degli zuccheri nel sangue, facendo così mancare il carburante privilegiato al cervello. Da annoverare fra le cause alimentari del mal di testa ricorrente sono, anche, alcune intolleranze a particolari sostanze presenti nei cibi che sembrano interferire con la produzione di neurotrasmettitori. Infine, svolgere attività fisica regolare, dormire a sufficienza, in locali con un clima salubre, ben ventilato e non troppo caldo, evitare di coricarsi subito dopo mangiato, soprattutto dopo pasti copiosi, eliminare sostanze eccitanti, in particolare dopo il pasto serale, sono tutti accorgimenti di grande aiuto.
Le giuste scelte a tavola
Anche un menu equilibrato è strategia preventiva irrinunciabile per prevenire il mal di testa, soprattutto in alcuni casi. Per prima cosa è raccomandabile evitare bruschi sbalzi della concentrazione di zuccheri nel sangue attraverso un’oculata distribuzione dei pasti: quattro-cinque al giorno, soprattutto quando si svolgono intensa attività fisica o intellettuale. Ricorrere a zucchero e a dolci, anche sotto forma di bevande, quando il mal di testa è già comparso, dà sollievo solo temporaneamente. Al rialzo della glicemia, infatti, fa riscontro una brusca produzione d’insulina che tende ad abbassarne nuovamente i livelli sotto la soglia fisiologica. Meglio, invece, fare spuntini a base di frutta e cereali integrali, ricchi di carboidrati a lento assorbimento, sostanze che contribuiscono alla sintesi della serotonina, un ormone il cui abbassamento è ritenuto fra i responsabili della cefalea. Da non dimenticare l’acqua, sia naturale sia sotto forma di tisane leggere, indispensabile per prevenire la disidratazione che a sua volta può favorire questo disturbo. Chi ha problemi di fegato e di digestione dovrebbe evitare pasti troppo copiosi, in particolare l’abuso di cibi di origine animale, come carni e formaggi, e grassi. Moderare i grassi è, fra l’altro, la strategia migliore per prevenire e curare il sovrappeso. In caso di sospette intolleranze giova, invece, la cosiddetta “dieta a esclusione“, che prevede di consumare cibi molto semplici, quali riso, ortaggi, frutta fresca, carne bianca e pesce, rigorosamente senza additivi, per un periodo di almeno tre settimane. Se queste trascorrono senza disturbi si possono, poi, reintrodurre, uno alla volta, gli ingredienti sospetti per individuare quelli effettivamente responsabili degli attacchi di mal di testa. I sintomi compaiono, di solito, entro 4-6 ore dall’assunzione. Va però tenuto presente che il loro effetto scatenante può variare nel tempo coinvolgendo di volta in volta alimenti differenti.
Cibi da evitare
Se soffrite di emicranie provate a evitare questi alimenti o, in ogni caso, riduceteli il più possibile.
• Alimenti ricchi di anime, sostanze che i soggetti più sensibili potrebbero non riuscire a metabolizzare a causa della carenza cronica di alcuni enzimi, chiamati monoaminossidasi. Da ridurre, in particolare, sono quindi i pesci conservati, sott’olio, aceto o sale; tonno altri pesci di grande pezzatura; formaggi stagionati fra cui anche il grana, particolarmente ricco di istamina; vino rosso, uova, crostacei, fragole, pomodori, peperoni e kiwi.
• Incriminati sono anche alcuni conservanti e altri additivi alimentari che andrebbero eliminati completamente. Da tenere sotto controllo in particolare i glutammati, insaporitori artificiali presenti nei dadi da brodo e in altri prodotti industriali fra cui alcuni tipi di salsa di soia. Potenzialmente dannosi, inoltre, i nitrati presenti in particolare come conservanti nei salumi, e alcuni dolcificanti artificiali.
• Il cioccolato, cui spesso le donne ricorrono in fase premestruale proprio per attenuare il mal di testa e tensioni, è un ingrediente controverso. Contiene, infatti, feniletilamina, sostanza potenzialmente scatenante per le sue proprietà vasodilatatrici. D’altra parte, alcune ricerche hanno messo in luce che il cioccolato fornisce anche alcune proteine antinfiammatorie che potrebbero attenuare la cefalea. Va quindi, in ogni caso, consumato con moderazione verificandone la tollerabilità.
• Anche diversi ingredienti comuni nella dieta possono scatenare le emicranie, fra questi latticini freschi, uova, agrumi, mele, banane, mais, frumento e carne. In molti casi sono sensibilizzanti anche frutta secca oleosa (come mandorle, noci, nocciole), avocado e soia e derivati. Per questi alimenti è necessario verificare individualmente la tollerabilità.
Ricette antiemicrania
Ecco alcuni piatti per chi soffre frequentemente di mal di testa. Inseriteli nel menu di tutti i giorni, variateli a vostro piacere senza stravolgerne però la composizione. Tutte le ricette si riferiscono a una porzione.
Colazione
Pappa di avena
Fate cuocere, per 5 minuti, mezza tazza di fiocchi d’avena e 2 cucchiai d’uvette ammorbidite in circa 200 ml di latte di riso, finché otterrete una crema omogenea. Consumatela calda o fredda, con eventuale aggiunta di poco miele. Potete trasformarla in budino cuocendola in uno stampino appena unto in forno, a 170 °C, per circa 25 minuti. Se la tollerate potete unire durante la cottura una mela a fettine. Una volta pronti i budini si conservano fino a tre giorni in frigorifero.
Pranzo
Fagioli cannellini e broccoletti con riso
Fate lessare i fagioli cannellini in acqua aromatizzata con salvia, per 50 minuti, dopo averli lasciati a bagno una notte. Per la ricetta ne servono 60 g crudi, pari a un bicchiere cotti, ma ne potete cuocere una quantità abbondante e metterli nel freezer, possono durare fino a 6 mesi. Pulite, lavate e riducete a cimette 150 g di broccoletti e fateli stufare, per 15 minuti, coperti, in padella, con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, un rametto di rosmarino e uno spicchio d’aglio sbucciato. Unite circa 60 g di riso basmati lessato e i fagioli ben scolati. Fate insaporire 2-3 minuti. Eliminate aglio e rosmarino. Se tollerato, unite prezzemolo tritato finissimo. Servite con olio da aggiungere a piacere. Al posto dei broccoletti potete usare cavolo e/o zucca, invece dei fagioli, i ceci.
Cena
Minestra di verdure
Mettete in una casseruola, ridotti in pezzetti, una carota, un piccolo porro, una manciata di spinaci, una manciata di erbette. Coprite di acqua. Unite una presa di sale e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Coprite e fate cuocere per circa 25-30 minuti. Servite a pezzi interi, con olio, prezzemolo tritato fine a piacere e una spolverata di zenzero. Se volete trasformarlo in una crema, tritate tutte le verdure con un minipimer e aggiungete olio, prezzemolo e zenzero nel piatto.