Li chiamano “acidi grassi essenziali” perché, come le vitamine, sono sostanze nutrienti che il nostro organismo deve assumere bell’e fatte. Nell’alimentazione moderna il loro apporto è cambiato e c’è il rischio di mangiare pochi di alcuni tipi e troppi di altri. Ci sono infatti gli omega 3, con capostipite l’alfa linolenico, e gli omega 6, con “a capo” l’acido linoleico (una n in meno per indicare una piccola differenza nella molecola), più i numerosi acidi grassi da loro derivati. Queste sostanze hanno molte funzioni, anche strutturali, nel nostro organismo: entrano nella composizione delle membrane cellulari, sono costituenti del sistema nervoso e regolano molte funzioni dell’apparato cardiovascolare, come il controllo della pressione o della viscosità del sangue.
Purtroppo nella dieta di tutti i giorni non sempre si riesce a raggiungere i fabbisogni necessari, specie degli omega 3. Ecco, allora, una panoramica di ricette che in un modo più o meno evidente utilizzano le migliori fonti di questi preziosi composti come la frutta a guscio e i semi oleosi.
Un po’ di teoria prima di mettersi ai fornelli
Proporzioni da rispettare
Come sempre in nutrizione, anche con gli acidi grassi essenziali è importante assumere una quantità corretta: troppo omega 6 e pochi omega 3 nella nostra dieta potrebbero creare problemi, fino ad arrivare a tradursi in un aumento di malattie infiammatorie, coronariche e disordini del sistema immunitario, e questo sia per gli onnivori che per i vegetariani. Secondo molti studi, è sì importante la quantità totale di questi grassi ma anche il loro rapporto, che dovrebbe essere di uno a quattro cioè 1 grammo di omega 3 ogni 4 grammi, arrivando al massimo a 10 grammi, di omega 6.
Per i vegetariani è più difficile
Mentre gli onnivori possono facilmente aumentare l’apporto di omega 3 consumando il pesce (considerata la miglior fonte alimentare, certamente la più nota), i vegetariani spesso si domandano quali siano i cibi naturali utili in questo senso. Precisiamo che gli studi in questo campo sono in continuo aggiornamento, perché non è facile dare consigli validi per tutta la popolazione, soprattutto per le categorie più a rischio (come le donne in gravidanza e i bambini) e determinare, quindi, quantitativi sicuri. Comunque possiamo dire che i vegetariani hanno moltissime fonti di omega 6, contenuti abbondantemente in tutta la frutta secca, semi e cereali, mentre potrebbero avere più difficoltà nel reperire gli omega 3 se non hanno l’abitudine di mettere in tavola noci o semi oleosi. In effetti, le noci, i semi di lino, i semi di chia e i semi di canapa sono considerati le fonti vegetali migliori per gli omega 3. Altre piccole quantità si trovano nella soia e suoi derivati, in molte verdure verdi, in alcuni tipi di alghe e nel germe dei cereali integrali.
Le dosi e le porzioni
Per arrivare a una dose di circa due grammi di omega 3 dobbiamo assumere (in alternativa):
sei noci
un cucchiaio di semi di lino
un cucchiaio di semi di chia
un cucchiaio di semi di canapa
Ricordiamo, comunque, che come sempre è importante lo stile alimentare: occorre ridurre i grassi saturi, eliminare i grassi idrogenati di origine industriale e usare come fonte principale i grassi monoinsaturi (olio extravergine d’oliva). I grassi polinsaturi devono rimanere una piccola percentuale dei grassi totali ed essere il più possibile consumati all’interno dei prodotti naturali che li contengono.
Ecco le nostre 3 proposte per fare il pieno di omega 3.