Grassi

I grassi alimentari svolgono diversi ruoli importanti nell’organismo.

Prima di tutto sono la fonte di calorie più concentrata: ne forniscono 9 per grammo (carboidrati e proteine ne offrono meno della metà, 4 calorie in entrambi i casi). Inoltre, sono la fonte preferita di energia del corpo.

Infine vengono usati dall’organismo come elementi strutturali delle membrane cellulari e delle prostaglandine, composti simili agli ormoni. 

Nonostante questi ruoli importanti, sono messi sotto accusa perché qualsiasi grasso di origine alimentare in eccesso viene trasformato in grasso corporeo e immagazzinato nelle cellule. Dato che il corpo umano ha una capacità pressoché illimitata di immagazzinare grasso, una dieta con un contenuto troppo alti può condurre all’obesità. Noi raccomandiamo un’alimentazione che fornisca meno del 30% si calorie sotto forma di grasso. Tuttavia, il tipo di grassi è importante quanto la quantità che se ne consuma. L’obiettivo è diminuire la quantità complessiva di grassi, in particolare quelli saturi, gli acidi grassi trans (i grassi idrogenati) e i grassi omega-6, aumentando invece l’assunzione di acidi grassi omega-3 e di acidi grassi monoinsaturi.

Gli acidi grassi essenziali
Gli unici grassi essenziali sono l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3). Altri grassi, benché non siano considerati essenziali, sono importantissimi in quanto elementi vitali di una buona dieta: le catene più lunghe di acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), formati da acidi alfa-linolenici. EPA e DHA si trovano nei pesci, soprattutto in quelle di acque fredde come il salmone, il maccarello, l‘aringa e l’ippoglosso (halibut). Anche l’acido oleico omega-9 sta ottenendo importanti riconoscimenti.

La funzione della membrana cellulare
La prima risposta alla domanda: “Che cosa rende i grassi saturi e la maggior parte delle margarine cattivi e gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega-3 buoni?” è legata alla funzione dei grassi nelle membrane cellulari. Le cellule umane possiedono una membrana protettiva, ognuna delle quali ha 2 strati, ciascuno composto da proteine, colesterolo e grassi sotto forma di fosfolipidi. I fosfolipidi sono simili ai trigliceridi ma una delle 3 unità di acidi grassi è sostituita da una molecola che contiene fosforo.

Ciò che determina il tipo di acido grasso presente nella membrana della cellula è il tipo di grassi che si ingerisce. Una dieta con molto colesterolo, composta principalmente da grassi saturi, grassi animali e grassi trans (margarina, grassi da pasticceria e altri oli vegetali idrogenati) porta le membrane delle cellule a essere meno fluide di quelle di chi consuma acidi grassi insaturi.

Secondo l’epidemiologia moderna, un’alterazione delle funzioni delle membrane cellulari è il fattore centrale nello sviluppo di quasi tutte le malattie. Per quanto riguarda il diabete, una struttura abnorme della membrana cellulare, causata dal consumo di tipi sbagliati di grasso, porta ad un deterioramento dell’azione dell’insulina. Senza una membrana sana, le cellule perdono la capacità di mantenere acqua, nutrienti ed elettroliti.

Senza il tipo giusto di grassi nelle membrane, le cellule non possono funzionare correttamente. In particolare, perdono la capacità di comunicare con altre cellule e di essere controllate dagli ormoni che le regolano. Per illustrare l’impatto che il tipo di grasso ha sulle membrane cellulari, guardiamo gli effetti delle diverse diete sull’azione dell’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che gioca un ruolo centrale nella regolazione dello zucchero del sangue. La perdita di sensibilità nei confronti degli effetti dell’insulina è legata all’obesità e al diabete di tipo 2. Mentre margarina e grassi saturi diminuiscono la sensibilità all’insulina, studi clinici hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi e gli oli omega-3 esaltano l’azione dell’insulina. A conferma ulteriore di questi studi, le ricerche epidemiologiche indicano che il consumo frequente di grassi monoinsaturi (come olio di oliva) e di acidi grassi omega-3 (presenti nei pesci) proteggono contro lo sviluppo del diabete. Simili associazioni sono state riscontrate per oltre 50 malattie, comprese quelle cardiache, il cancro e l’artrite.

Margarina, acidi trans e oli parzialmente idrogenati
Margarina e grassi per pasticceria sono ricavati da oli vegetali attraverso l’idrogenazione (il processo per cui una molecola di idrogeno viene aggiunta alle molecole degli acidi grassi insaturi dell’olio per renderlo saturo). L’idrogenazione cambia la struttura dell’acido grasso “naturale” trasformandolo in forme di acidi grassi “innaturali“: passa dalla forma cis (piegata), alla forma trans (diritta). L’olio idrogenato che ne risulta diventa solido o semisolido.

Margarine, grassi per pasticceria e altri cibi che contengono acidi grassi trans e parzialmente idrogenati danneggiano il funzionamento della membrana cellulare. Queste forme “innaturali” di acid grassi interferiscono con la capacità del corpo di utilizzare importanti acidi grassi essenziali. Uno studio ha stimato che sostituendo oli vegetali polinsaturi alla margarina si ridurrebbe del 40% la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.

Prostaglandine
Gli acidi grassi essenziali sono trasformati in composti regolatori, conosciuti come prostaglandine, che svolgono all’interno dell’organismo molti compiti importanti, tra cui i seguenti. 

• Coagulazione del sangue e aggregazione delle piastrine.

 

• Funzionalità cardiaca.

 

• Funzionalità renale ed equilibrio dei fluidi.

 

• Funzionalità e secrezioni gastrointestinali.

 

• Trattamento delle infiammazioni.

 

• Produzione di steroidi e sintesi degli ormoni.

 

• Regolazione della pressione.

 

• Risposta allergica.

 

• Trasmissione nervosa.

Le prostaglandine sono classificate in serie 1, 2 o 3 in base al numero di legami doppi degli acidi grassi. Le prostaglandine di numero 1 e 2 provengono da acidi grassi omega-6 con l’acido linoleico come punto di partenza. L’acido linoleico viene trasformato in acido gamma-linolenico e poi in acido dihomo-gammalinolenico (DHGLA), che contiene 3 legami doppi ed è il precursore delle prostaglandine della serie antinfiammatoria 1. L’acido dihomo-gammalinolenico può anche essere convertito in acido arachidonico, che contiene 4 legami doppi e fa da precursore alle prostaglandine della serie proinfiammatoria 2. Tuttavia, poiché l’enzima delta-5-desaturasi, responsabile della conversione del DHGLA in acido arachidonico, preferisce gli omega-3, la principale fonte di acido arachidonico proviene dalla dieta. L’acido arachidonico si trova nei cibi di origine animale, insieme con i grassi saturi.

Il percorso delle prostaglandine omega-3 può iniziare con l’acido alfa-linolenico, che può essere convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e in acido docosaesaenoico (DHA), i precursori delle prostaglandine antinfiammatorie di serie 3, ma il processo è molto più efficace quando EPA e DHA sono già presenti, come succede per esempio negli oli di pesce.

Le prostaglandine delle serie 1 e 3 sono in genere considerate prostaglandine “buone”, mentre quelle della serie 2 sono considerate “cattive”. Questa etichetta diventa più chiara se si prendono in considerazione i loro effetti sulle piastrine. Le prostaglandine di serie 2 promuovono la viscosità delle piastrine, un fattore che conduce all’indurimento delle arterie, alle malattie cardiache e all’infarto. Invece le prostaglandine di serie 1 e 3 prevengono l’aggregazione delle piastrine, migliorano il flusso del sangue e riducono l’infiammazione.

Cambiando il tipo di oli alimentari che si consumano si può manipolare il metabolismo delle prostaglandine. La manipolazione delle prostaglandine può essere straordinariamente efficace nel trattamento di infiammazioni, allergie, ipertensione.

Nella maggior parte dei casi, lo scopo è fondamentalmente duplice: 

• ridurre il tasso di acido arachidonico;

 

• aumentare il livello di DHGLA e di EPA/DHA.

Il modo migliore per raggiungere questo scopo è ridurre l’assunzione di fonti di acidi grassi omega-6 e di cibi animali e aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3, in particolare di oli di pesce.

Benché l’olio di semi di lino fornisca acido alfa-linolenico che può essere convertito dall’enzima delta-6-desaturasi in acido stearidonico e poi allungato in EPA e DHA, questo processo di conversione non è in grado di aumentare le concentrazioni di EPA e DHA quanto i supplenti di oli di pesce.

Consigli
I seguenti accorgimenti vi aiuteranno ad ottenere la percentuale ideale di acidi grassi essenziali necessaria per la salute delle membrane e per una produzione equilibrata ed efficace di prostaglandine. 

• Siate consapevoli del contenuto di grassi presente nei cibi. Limitate la quantità complessiva dell’assunzione di grassi a non più del 30% delle calorie che consumate. Questo significa assumere 400-600 calorie al giorno provenienti dai grassi, basandosi su una dieta di 2000 calorie. Riducete la quantità di grassi saturi e quella totale dei grassi nella dieta. In genere, i prodotti animali hanno un contenuto elevato di grassi, mentre la maggior parte dei vegetali ha un contenuto di grassi molto basso. La maggior parte dei semi oleosi (noci, mandorle, nocciole…) ha un contenuto relativamente alto di grassi, ma le calorie che forniscono provengono per lo più da grassi monoinsaturi.

 

• Riducete il consumo di carne e latticini, aumentando quello di pesce. Per il loro contenuto elevato di grassi omega-3, sono particolarmente benefici i pesci d’acqua fredda, come il salmone (non d’allevamento), lo sgombro, l’aringa e l’ippoglosso (halibut).

 

• Cucinare con olio d’oliva.

 

• Eliminare la margarina e altri cibi che contengono acidi grassi trans e, in particolare, oli idrogenati. Queste forme di acidi grassi “innaturali” interferiscono con la capacità dell’organismo di utilizzare importanti acidi grassi essenziali.

 

• Assumete integrazioni di olio di pesce (600-1200 mg di acidi grassi omega-3). I vegetariani possono prendere ogni giorno un cucchiaio di tavola di olio di lino.