L’attività fisica da preferire per ritrovare il peso forma è l’esercizio aerobico, praticato a ritmo blando per permettere ai muscoli di essere ossigenati a sufficienza e per evitare la formazione di acido lattico che, se in eccesso, contribuisce ai sintomi della fatica. Gli esercizi aerobici sono praticati al 60-80% della Frequenza Cardiaca Massima.
Questa si calcola sottraendo la propria età a 220 (battiti del cuore al minuto), cioè varia tra 130 e 170 battiti per individui giovani, 110-150 per individui di mezza età e 110-140 per individui più anziani. Sono salutari anche lunghe pedalate in bicicletta da soli o con gli amici, oppure nuotate al mare o in piscina. Queste attività provocano adattamenti cardiocircolatori, respiratori e metabolici; coinvolgendo tutti i gruppi muscolari aumentano il livello del tono muscolare e producono cambiamenti favorevoli anche sull’apparato osteoarticolare, migliorando l’efficienza di muscoli e ossa. Per mantenere, o eventualmente aumentare la massa magra, e in particolare quella muscolare, è consigliata anche un’attività anaerobica, ossia esercizi che sviluppano la forza muscolare con prestazioni brevi, anche di pochi secondi, e ripetute (sollevamento pesi, ginnastica), di intensità tale per cui i muscoli utilizzano prevalentemente carboidrati in mancanza di ossigeno.
L’esercizio fisico aumenta l’efficacia della dieta ed è indispensabile per chi vuole perdere peso.