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L’impatto della nutrizione di precisione sul diabete
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10 porzioni di frutta e verdura al giorno per allungare la vita
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NOCCIOLE, NOCI, MANDORLE E C.

Quali sono i loro pregi dietetici?

Appartengono a diverse varietà botaniche ma hanno tutti in comune una concentrazione di grassi elevata, che può superare il 60%. Si tratta, però, di grassi pregiati, ricchi di acidi grassi essenziali, utili per la salute del sistema nervoso, della pelle e dell’apparato cardiocircolatorio. Le noci, in particolare, forniscono, fra gli altri, anche acidi grassi omega-3, altrimenti presenti in abbondanza nel pesce e in alcune alghe.

I semi oleosi sono poi una buona fonte di proteine (dal 15 al 25% del peso) e di diversi minerali, fra cui magnesio e calcio, preziosi per rafforzare le ossa e per combattere lo stress. Possiedono alcuni oligoelementi, come zinco e rame, che entrano in gioco nella sintesi dell’emoglobina, vitamine del gruppo B, regolatrici del metabolismo, e vitamina E, dall’effetto antiossidante. Importante è infine la presenza di principi attivi secondari, fra cui i polifenoli, dotati di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i fitosteroli, capaci di abbassare il colesterolo e i fitoestrogeni, in grado di regolare il metabolismo degli ormoni femminili.

Si possono consumare ogni giorno?
Alcune ricerche dimostrano che consumarli abitualmente non causa sovrappeso grazie al buon contenuto di fibre e al basso indice glicemico. Al contrario, aggiungerli ogni giorno al menu, aiuta a bilanciare l’appetito, favorisce la regolazione della glicemia, della pressione arteriosa e dei lipidi del sangue, previene infiammazioni intestinali, e rappresenta una valida integrazione di sostanze protettive. I semi di zucca sono poi raccomandabili per la prevenzione dei tumori alla prostata e delle infiammazioni alla vescica (anche femminile). Meglio però non superare la qualità di 20-30 g al giorno, per non appesantire la linea.

Come sceglierli e utilizzarli?
Per quanto riguarda le noci, il guscio deve essere privo di incrinature o fori e avere il colore originale (una eccessiva chiarezza indica trattamenti di sbiancatura). Scuotendolo fra le dita, i semi, all’interno, devono risultare pesanti e non fare rumore, in caso contrario sono secchi e probabilmente di sapore rancido. È preferibile usare i semi oleosi in sostituzione di ingredienti ricchi di proteine e grassi saturi, come dolci, formaggi e insaccati. Adatti alla colazione, in aggiunta alle miscele di cereali o sul pane e miele, i semi oleosi si prestano anche come spuntino, per insaporire primi piatti, insalate e verdure. Arricchiscono anche pane e biscotti fatti in casa.

Come conservarli?
Visto l’elevato contenuto di grassi insaturi irrancidiscono abbastanza facilmente. Per questo motivo vanno conservati in luogo fresco e asciutto e consumati nell’anno di produzione. Il guscio rappresenta una buona protezione e la sua presenza previene le muffe, responsabili anche della produzione di dannose aflatossine. Una volta sgusciati, mantenuti al buio e al riparo dall’aria, preferibilmente in frigorifero, durano fino a sei mesi. È meglio in ogni caso comprarli interi e sgusciarli al momento evitando, se possibile, le bustine con i semi pronti al consumo, spesso conservati con l’ausilio di anidride solforosa.

Quali caratteristiche hanno i prodotti bio?
Coltivati nel rispetto del disciplinare europeo, senza concimi né pesticidi chimici, hanno un impatto ambientale estremamente ridotto e favoriscono il ripristino di antiche tradizioni agricole. L’uso di conservanti, coloranti o altri additivi è escluso. I prodotti migliori offrono poi particolari imballaggi dotati di chiusura ermetica, che garantisce la conservazione ottimale.

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