La cottura aumenta la conservabilità dei cibi e rende disponibili alcuni importanti principi nutritivi. Ma può anche alterarli e provocare la formazione di sostanze indesiderabili. Ecco alcuni accorgimenti per cuocere in sicurezza.
Perché la cottura migliora il valore nutritivo di alcuni alimenti?
Accanto ai pregiati principi nutritivi, legumi e cereali contengono fitati, lecitine e altre sostanze indesiderabili che vengono inattivate alle alte temperature.
La cottura, inoltre, migliora la digeribilità di pane e prodotti da forno, rende più facilmente assorbibili le proteine di carne, pesce e uova e aumenta la tollerabilità delle fibre vegetali contenute in ortaggi e frutta. Infine, potenzia la disponibilità di alcune sostanze, come i licopeni, antiossidanti della famiglia dei caroteni, presenti, per esempio, in carote e pomodori, e gli isoflavonoidi della soia, dotati di proprietà protettive. La cottura è anche importante a fini igienici, in quanto aiuta a distruggere microrganismi e tossine indesiderabili.
Quali effetti negativi può avere sui cibi?
Le vitamine del gruppo B, l’acido folico e la vitamina C sono sostanze molto sensibili al calore e la loro concentrazione può dimezzare in seguito alla cottura. Anche enzimi e batteri probiotici presenti in yogurt, crauti e altri prodotti fermentati sono danneggiati da temperature superiori ai 50-60 °C. Ma la cottura diventa davvero problematica quando si utilizzano temperature molto elevate. I grassi, in particolare quelli poliinsaturi, abbondanti nella maggior parte degli oli di semi, possono formare radicali liberi e altri composti dannosi, fra cui gli acidi grassi “trans”, responsabili dell’innalzamento dei trigliceridi e del colesterolo “cattivo”. I carboidrati presenti in cereali e patate, se cotti eccessivamente, ad esempio in caso di frittura spinta, producono acrilamide, una sostanza potenzialmente cancerogena. A rischio sono anche carni e succedanei che, se troppo cotti, possono produrre nitrosammine, sostanze tossiche. Per questo è importante non mangiare alimenti bruciacchiati.
Per cuocere al forno, arrosto o friggere, quali accorgimenti si devono usare?
Per non rinunciare alla deliziosa doratura senza provocare indesiderabili effetti collaterali, è preferibile cuocere a temperature moderate (possibilmente inferiori ai 200 °C) avvolgendo eventualmente il cibo in carta da forno, fino a metà cottura, per fare in modo che il calore si diffonda uniformemente. Soffritti e rosolature non sono nocivi, anzi, proteggono aromi e principi nutritivi a patto di cuocere a fiamma bassa, usando olio extravergine d’oliva, che resiste bene al calore, ed evitare bruciacchiature. L’aggiunta di senape in grani ed erbe aromatiche migliora la digeribilità e contribuisce a inattivare eventuali sostanze indesiderabili.
Come preservare i principi nutritivi durante la lessatura?
Meglio lessare il cibo immergendolo in poca acqua bollente, il più integro possibile, ed effettuare eventuale taglio e sbucciatura a cottura ultimata. Se si preferisce cuocere il cibo spezzettato conviene stufarlo, con poco olio e poca acqua. In tutti i casi è raccomandabile coprire con un coperchio, evitando di disperdere importanti nutrienti nell’ambiente e riutilizzare il brodo di cottura, molto ricco di sali minerali.
Quali pentole garantiscono una “sana” cottura?
La nuova generazione di pentole antiaderenti, che consentono di cuocere con pochi grassi, non utilizza il teflon, sotto accusa soprattutto per le sue potenzialità inquinanti, ma alluminio rivestito di vetroceramica, oppure leghe di metalli fra cui acciaio, rame e zinco, che garantiscono un’ottima conduzione del calore. Fondo pesante e coperchio con una buona chiusura sono indispensabili per preservare al meglio il valore nutritivo degli alimenti.