Quando si parla di potassio subito vengono in mente le banane. Ma è vero che sono uno degli alimenti più ricchi di potassio, per non dire il più ricco in assoluto? A questa e altre domande su questo macroelemento importantissimo per il nostro organismo (svolge diverse funzioni fondamentali e ha un ruolo, tra gli altri, della contrazione muscolare) faremo un po’ di chiarezza.
Il potassio è un minerale considerato essenziale, in quanto non sostituibile da altri elementi, per tutte le cellule viventi. Il contenuto corporeo di potassio è correlato alla massa magra dell’individuo, in quanto è proporzionale alla massa corporea cellulare. Nell’organismo, infatti, è quasi esclusivamente contenuto all’interno delle cellule nella misura di 1,6-2 g di catione (k+) per kg di peso corporeo. Solamente il 2-3% del potassio corporeo si trova invece nei liquidi extracellulari.
La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari e cardiache dove regola la contrazione delle fibrocellule muscolari e miocardiche. Il k+ regola anche l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, attiva molti enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa alla sintesi delle proteinee alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno, è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per il controllo della pressione arteriosa.
Importanti carenze di potassio si possono verificare in caso di perdite eccessive per gravi problemi gastroenterici, per problemi renali, uso non controllato di diuretici o lassativi, o disturbi metabolici con l’acidosi diabetica.
I sintomi da carenza di potassio
I principali segni di carenza sono stanchezza muscolare, anoressia, nausea, disattenzione, sonnolenza e alterazioni comportamentali. Tali sintomi possono essere causati da svariati altri motivi pertanto è importante ricercarne la causa evitando di ricorrere all’utilizzo routinario ed eccessivo di integratori che potrebbero portare a iperkaliemia con conseguenze anche pericolose.
Regimi dietetici fortemente ipocalorici (<900 cal) e prolungati vi possono indurre ipokaliemia, con gravi ripercussioni elettrofisiologiche. In genere, tali regimi sono iperproteici e non contemplano l’apporto di carboidrati (cereali, legumi e frutta) che sono le maggiori fonti di potassio. L’impiego di tali regimi o pasti sostitutivi devono essere attentamente bilanciati sotto controllo specialistico.
Irrilevante la quota persa con la sudorazione
La quota persa con la sudorazione invece è pressoché irrilevante in condizioni normali. Diverso è il caso degli sportivi, soprattutto chi pratica endurance, per i quali le perdite di liquidi e minerali possono raggiungere percentuali critiche che potrebbero richiedere variazioni nella dieta, aumentando l’apporto alimentare di oligoelementi e, laddove sia necessario, ricorrere a integrazioni.
Un apporto di potassio pari a 3-5g/die si ritiene sufficiente al mantenimento omeostatico delle funzioni essenziali.
Fra gli alimenti, le banane sono tra le prime a essere considerate più ricche di potassio, ne contengono infatti 350 mg ogni 100 g di parte edibile.
Le banane? Meglio i datteri
Altri vegetali ne contengono anche quantità maggiori oltre al fatto che tutto va rapportato alla quantità assunta, di alcuni alimenti se ne mangia più di 100 g di altri molto meno. Alcuni esempi sul contenuto in milligrammi di potassio contenuti in 100 g di alimento: datteri essiccati 750 mg, avocado 450 mg, kiwi 400 mg, ribes 370 mg, albicocche 320 mg.
Più potassio nella frutta secca
Cento grammi di frutta secca contengono molto più potassio di quello contenuto nella stessa porzione di frutta fresca. La porzione media, però, di frutta secca da consumare al giorno è di circa 30 g pertanto occorre fare le debite proporzioni. Per esempio: 100 g di pistacchi contengono 972 mg di K+, la porzione 290 mg, 100 g di mandorle ne contengono 780 mg, la porzione 234 mg, 100 g di arachidi 680 mg, la porzione 204 mg.
Tra gli ortaggi vincono gli spinaci e le patate
Tra gli ortaggi quelli più ricchi sono gli spinaci e le patate con 570 mg /100 g, i cavolini di Bruxelles 450 mg/100 g, i finocchi con 394 mg/100 g, i carciofi 376 mg/100 g, l’indivia 380 mg/100 g, il cavolfiore 350 mg/100 g, le barbabietole rosse 300 mg/100 g e i pomodori 290 mg/100 g.
Gli alimenti con più potassio in assoluto? I legumi secchi
Ma gli alimenti che contengono più potassio in assoluto sono i legumi secchi, fondamentali fonti di proteine, carboidrati e fibra nella nostra dieta: 100 g di fagioli contengono 1445 mg di k+, 100 g di lenticchie 980 mg, 100 g di ceci 881 mg.
Esiste una grande variabilità nel contenuto di potassio degli alimenti in funzione anche del tipo di cottura, della conservazione e ovviamente della porzione consumata.