CONSIGLI DIETETICI
- Aumentare gradualmente la quantità totale di fibre fino a raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane; le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato. Un eccesso cronico potrebbe inoltre causare carenze di minerali molto importanti come il calcio ed il ferro;
- Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età.
- Consumare i pasti senza fretta in un atmosfera rilassante; da evitare il panino consumato di fretta di fronte al bancone di un bar portare con sé una bottiglietta di acqua, sia al lavoro che in palestra;
- Consumare una colazione abbondante e bilanciata aiuta a combattere la stitichezza;
- Attività fisica: l’esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale.
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ALIMENTI CONSIGLIATI |
ALIMENTI ASTRINGENTI (da moderare) |
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Cereali integrali |
Limoni |
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Avena |
Riso |
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Crusca (senza esagerare) |
Nespole |
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Carciofo |
Banane |
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Prugne secche |
Mele |
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Kiwi |
Mirtilli |
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Carota |
Tè |
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Legumi |
Nespole |
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More |
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Uva |
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Fichi |
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Liquirizia |
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Pesche |
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Patate |
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Brodo di carne |
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Semi di lino |
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Tamarindo |
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Cassia |
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L’effetto lassativo degli alimenti non può prescindere dal generoso consumo di acqua.
FIBRE ALIMENTARI
Alcuni benefici delle fibre alimentari
- prevenzione di stitichezza, emorroidi e diverticolite;
- miglior controllo del peso corporeo;
- effetto protettivo su alcuni tipi di cancro, in particolare al colon ed alla mammella;
- contribuiscono inoltre a diminuire il colesterolo LDL e totale, e a stabilizzare i livelli glicemici; hanno quindi un effetto protettivo sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari e del diabete.
La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.
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FIBRA SOLUBILE (pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani) |
FIBRA INSOLUBILE (cellulosa, emicellulosa, lignina) |
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Legumi |
Cereali integrali |
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Frutta fresca |
Verdura a foglia verde |
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Mela |
Frutta secca |
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Agrumi |
Semi di lino |
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Avena |
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Carote |
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Prugne |
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Pesche |
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Frutti di bosco |
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Cipolle |
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Semi di psillo |
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In realtà entrambi i tipi di fibra sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, seppur in proporzioni diverse. Molti esperti sono concordi nel riconoscere nei legumi la miglior fonte di fibra, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.
Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.