La scelta di adottare un’alimentazione basata su cibi vegetali può prendere origine da motivazioni diverse che possono prendere spunto da aspetti etici, eco-ambientalisti, sociali e salutistici. Qui di seguito affronteremo gli aspetti salutistico/nutrizionali, al fine di illustrare gli innumerevoli vantaggi apportati alla Salute da una dieta a base di alimenti vegetali.
Per una Dieta Vegetariana equilibrata non è necessario eseguire centomila calcoli, come per qualunque altro tipo di Dieta, compresa quella “onnivora”, sono
necessarie solamente alcune attenzioni ed un po’ di tempo. Quante persone infatti tra coloro che non seguono alcun particolare regime dietetico possono vantarsi di seguire un’alimentazione equilibrata? Ben poche. Perciò, tutti noi, dagli onnivori ai vegetariani, ai crudisti, ai fruttariani, per avere una dieta equilibrata abbiamo bisogno di leggere e informarci. E, tutto sommato, è più facile ottenere una dieta equilibrata come vegetariani che come carnivori. Perciò… niente paura!
Di seguito forniremo alcune indicazioni da cui partire.
TIPI DI VEGETARISMO (O VEGETARIANESIMO)
Latto-ovo-vegetarismo
ESCLUDE: carne e suoi derivati, pesce, molluschi e crostacei.
PERMETTE: latte e suoi derivati, uova e loro derivati, oltre a qualunque tipo di alimento vegetale, anche marino.
VANTAGGI: l’introduzione di alimenti di origine animale (latte ed uova) permette di evitare carenze nutrizionali di qualunque genere.
SVANTAGGI: se condotta in modo scorretto, con eccessiva introduzione di alimenti di origine animale, vengono annullati i vantaggi di questo regime dietetico, a causa di un’eccessiva introduzione di grassi animali e di altre sostanze (soprattutto presenti in latte e derivati) che predisporrebbero a certi tipi di tumore ed a malattie croniche (ipertensione ed altre malattie cardiovascolari, obesità, diabete, etc).
Latto-vegetarismo
ESCLUDE: carne e suoi derivati, pesce, molluschi e crostacei, uova e loro derivati.
PERMETTE: latte e suoi derivati, oltre a qualunque tipo di alimento vegetale, anche marino.
VANTAGGI: l’introduzione di alimenti di origine animale (latte e suoi derivati) permette di evitare carenze nutrizionali di qualunque genere. L’eliminazione di uova e loro derivati, dal punto di vista nutrizionale, contribuisce a ridurre l’assunzione di grassi di origine animale, soprattutto colesterolo.
SVANTAGGI: se condotta in modo scorretto, l’eccesso di latte e suoi derivati, provoca un’elevata introduzione di grassi animali e di altre sostanze (soprattutto presenti in latte e derivati) che predisporrebbero a certi tipi di tumore ed a malattie croniche (ipertensione ed altre malattie cardiovascolari, obesità, diabete, etc).
Veganismo
ESCLUDE: TUTTI i prodotti di origine animale (carne e suoi derivati, pesce, molluschi e crostacei, uova e loro derivati, latte e suoi derivati).
PERMETTE: qualunque tipo di alimento vegetale, anche marino.
VANTAGGI: è ridotto il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all’assunzione di prodotti di origine animale (alcuni tipi di tumore, ipertensione ed altre malattie cardiovascolari, obesità, diabete, etc).
SVANTAGGI: l’eliminazione di prodotti di origine animale è causa di mancata assunzione di vitamina B12 (presente solamente nel regno animale), che quindi deve essere introdotta con appositi supplementi.
Nota: con la definizione “Dieta Vegetariana”, si intendono tutte le varianti, dal Lacto-Ovo-Vegetarismo (che esclude il consumo di carni di qualsiasi animale – mammiferi, uccelli, pesci, crostacei – ma che contempla il mantenimento di tutti i cibi animali indiretti) al Veganismo (che esclude anche tutti i cibi animali indiretti). Diversamente, viene precisato il tipo di variante.
I PRINCIPI BASE DELLA NUTRIZIONE VEGETARIANA
I risultati delle Ricerche sui Vegetariani sono stati pubblicati e sono disponibili nella Letteratura medico-scientifica internazionale. I dati relativi agli Studi epidemiologici sui Vegetariani dei Paesi Occidentali, condotti negli ultimi 40 anni, hanno documentato un ridotto rischio di malattie croniche, un aumento della longevità, ridotti valori di Peso Corporeo e Pressione Arteriosa, ed un miglior Stato generale di Salute. Gli individui che consumano elevate quantità di cibi vegetali evidenziano un rischio ridotto per molte malattie croniche, mentre gli individui che consumano elevate quantità di carne e Grassi animali presentano un rischio aumentato.
Sulla base di tali acquisizioni, condotte da Studiosi di tutto il mondo, le principali Società Scientifiche internazionali per la prevenzione dei Tumori e dell’Arteriosclerosi hanno prodotto delle Linee Guida per un sano Stile di Vita, atto a ridurre il rischio di queste malattie. L’alimentazione ideale per la prevenzione di queste malattie risulta ricca di Fibre, povera di Grassi (specialmente animali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura. E’ facile riconoscere le caratteristiche della Dieta Vegetariana.
L’ADA (American Dietetic Association) dal 1987 ha emanato la propria Posizione Ufficiale sulle Diete Vegetariane, in cui dichiara che le Diete Vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la Salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Tale Posizione viene periodicamente aggiornata.
L’ADA sancisce inoltre che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento, e che soddisfano le esigenze nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.
Vediamo in dettaglio i principali Nutrienti.
Proteine
Se l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua con il fabbisogno energetico individuale, le Proteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali. Nell’alimentazione a base di cibi vegetali non è necessaria la simultanea assunzione di Proteine complementari, perché il consumo di diverse fonti di aminoacidi nel corso della giornata è in grado di assicurare l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali in misura adeguata per le persone sane.
I legumi sono ottime fonti di proteine, quelli secchi ne contengono una quantità all’incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali, come lisina, treonina, valina e triptofano, in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), che sono invece scarsi nei legumi.
Ecco perché l’associazione di cereali o loro derivati con i semi di leguminose è molto razionale e può mettere a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Pasta con fagioli, pasta con ceci e riso con piselli rappresentano, perciò, piatti completi dal punto di vista nutrizionale.
Cereali + legumi = carne
La dose di Proteine necessaria per un adulto medio con uno stile di vita sedentario è infatti di 0.8-1 g per kg di peso corporeo al dì, pari al 10-15% delle calorie totali. Questo valore presenta un largo margine di sicurezza, poiché il reale fabbisogno dell’organismo è persino inferiore. Infatti la WHO (World Health Organization) consiglia di non superare i 50 grammi al dì.
Nelle donne in gravidanza, od in allattamento, il fabbisogno proteico è più elevato e così anche nelle persone fisicamente attive. In questi casi è possibile soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico semplicemente aumentando l’apporto energetico quotidiano, e mantenendo invariata la proporzione di Proteine rispetto alle calorie totali.
Nella dieta occidentale tradizionale si consuma circa il doppio delle Proteine necessarie e si tratta prevalentemente di Proteine di origine animale. I cibi animali contengono infatti circa il 30% di Proteine, contro il 10-15% dei cibi vegetali.
È stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico – articolate sull’assunzione di carne, uova e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e cereali – sono dannose per la Salute, in quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di Tumore. L’assunzione di Proteine ricche di aminoacidi essenziali è infatti correlata con la presenza di elevati livelli di IGF-I, (Insulin-like Growth Factor I) un fattore mitogeno implicato nello sviluppo dei principali tipi di Tumore.
Le Proteine animali, inevitabilmente accoppiate con i Grassi Saturi e il Colesterolo, favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia. Inoltre, producono scorie acide, che provocano la perdita di Calcio dall’osso (Osteoporosi).
È bene ricordare anche i cibi proteici a base vegetale come glutine di frumento, seitan, tofu, tempeh.
Grassi
I Grassi sono responsabili di molteplici effetti all’interno dell’organismo. Essi incrementano la produzione di ormoni, stimolano la produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli dei Grassi circolanti – Colesterolo e Trigliceridi.
Molti Studi indicano che le diete ad alta percentuale di Grassi aumentano il rischio individuale di sviluppare Tumore (mammella, colon, prostata) e possono anche influenzare negativamente la sopravvivenza di coloro che hanno già contratto questa malattia. La quantità di Grassi nella dieta è correlata anche al rischio di sviluppare Arteriosclerosi, mentre una riduzione degli stessi è in grado di farla regredire.
Le Linee Guida per la Prevenzione di Tumori ed Arteriosclerosi fissano al 30% delle calorie totali il massimo apporto di Grassi con la dieta. La dieta media negli Stati Uniti comprende circa il 37% di Grassi.
I Lacto-Ovo-Vegetariani seguono una dieta che contiene circa il 10% in meno di Grassi rispetto alla dieta non-vegetariana, mentre la Dieta Vegana contiene circa il 20% in meno di Grassi.
Tuttavia anche molti Vegetariani seguono diete ad elevato contenuto di Grassi, e alcuni Studi concludono che, per ottenere un effetto positivo in questo senso, la percentuale di Grassi andrebbe abbattuta fino al 10-15%.
È poi accertato che i Grassi animali sono molto più dannosi dei Grassi vegetali.
I Grassi animali contengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi Saturi.
Gli oli vegetali sono per contro ricchi di Acidi Grassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli oli tropicali) di Acidi Grassi Saturi, e totalmente privi di Colesterolo. Sono i Grassi animali ad essere strettamente associati al Cancro al colon, mammella, prostata ed ovaie, ed al rischio di Arteriosclerosi.
Gli Acidi Grassi Omega-3, contenuti elettivamente nell’olio di semi di lino (acido alfa-linolenico), secondo vari Studi, ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di Tumori di mammella e colon. Sia gli Acidi Grassi Monoinsaturi che gli Acidi Grassi Omega-3 sono in grado di conferire protezione nei confronti delle cardiopatie, riducendo l’aggregabilità piastrinica ed elevando la soglia per la fibrillazione ventricolare.
Studi clinici sull’uso di Diete a base di cibi vegetali, che includono oli vegetali ad elevato contenuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%, contro il 15 ed il 30% degli Studi clinici con l’uso di pesce ed olii di pesce.
Gli Studi di popolazione hanno individuato una minor incidenza di morte per malattia cardiovascolare nei soggetti che presentavano elevati consumi di noci ed altra frutta secca: il consumo quotidiano può far guadagnare 2 anni di Vita (anche di più per gli uomini). L’assunzione quotidiana di frutta secca e di oli vegetali, soprattutto olio di semi di lino, è in grado di fornire adeguate quantità di Acidi Grassi Omega-3.
Ferro
Più di 500 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di Ferro. Le persone a rischio sono quelle in cui il fabbisogno è più elevato (bambini ed adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento).
I cibi vegetali sono ricchissimi di Ferro (legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi), ma in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma molto sensibile alle interferenze positive o negative sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.
L’anemia da carenza di Ferro non è più diffusa tra i Vegetariani rispetto agli onnivori, anche se i Vegetariani presentano riserve di Ferro più limitate. Ciò appare vantaggioso in termini salutistici, dal momento che un eccesso di Ferro può generare delle specie molto reattive di radicali liberi, ed elevati depositi di Ferro sono fattore di rischio per molte malattie croniche.
Alcuni piccoli accorgimenti sono sufficienti per assumere quantità adeguate di Ferro dai cibi vegetali:
1. accoppiare i cibi ricchi di Ferro con Vitamina C (agrumi, kiwi);
2. evitarne l’associazione con cibi ricchi di Calcio (latticini, acque Minerali);
3. tannini (caffè, cioccolato, vino rosso);
4. eliminare i Fitati da legumi e cereali integrali, che con il ferro formano complessi insolubili (con accorgimenti quali l’ammollo preventivo seguito da abbondanti risciacqui).
Nei prodotti vegetali il contenuto di ferro diminuisce del 15% circa per la cottura con molta acqua e del 10% circa nella cottura a vapore (senza acqua).
Calcio
Il fabbisogno di Calcio nella popolazione generale è di circa 1 g al dì, e questo quantitativo è generalmente garantito nei Lacto-Ovo-Vegetariani.
Nei Vegani, l’assunzione di Calcio può essere inferiore, questi soggetti presentano un fabbisogno ridotto rispetto agli individui che assumono cibi animali, dal momento che il consumo esclusivo di Proteine vegetali è in grado di ridurre le perdite di questo minerale, mantenendone positivo il bilancio all’interno dell’organismo, soprattutto se gli introiti di Sodio sono anch’essi ridotti.
Il fabbisogno di Calcio dei Vegani non è stato ancora stabilito, e la carenza di questo minerale può essere in rapporto variabile con il rischio di Osteoporosi. Risulta tuttavia che l’incidenza di questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove è elevato anche il consumo di cibi ricchi di Calcio (latte e derivati). Se ne ricava che la densità ossea è in funzione più della composizione della dieta e dell’attività fisica svolta che non della semplice assunzione di Calcio. Infatti, sono gli elevati consumi di Proteine animali, di sale, di caffeina e la mancanza di esercizio fisico i fattori che risultano principalmente correlati con l’Osteoporosi.
Elevate assunzioni di Calcio sono anche correlate con una riduzione del rischio cardiovascolare, grazie alla riduzione della Pressione Arteriosa, dell’incidenza di cardiopatia ischemica e di ictus cerebrale, e con la riduzione del rischio per certi tipi di Tumore.
Va quindi prestata particolare attenzione nell’inserire nella dieta fonti ottimali di Calcio (“greens and beans”, cioè legumi e verdure a foglia verde quali broccoli, cavoletti di Bruxell, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi, eccetto gli spinaci). L’uso di acque Minerali ricche di Calcio e povere di Sodio può aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di Calcio.
La Vitamina D – la cui presenza è scarsa/nulla nei cibi vegetali, ma che viene sintetizzata a livello cutaneo ad opera delle radiazioni UV – assicura la preservazione di adeguate quantità di Calcio all’interno dell’organismo (“bilancio positivo”), agendo sulle entrate e sulle uscite.
È quindi buona regola passare una parte anche piccola della giornata all’aria aperta, esponendo almeno il viso e le mani alla luce solare (possono bastare 15-30 minuti al giorno). Nei Paesi Nordici, è in uso la pratica di esporre i bambini alle radiazioni UV artificiali.
Mantenere un buon colorito della cute è garanzia di sufficiente disponibilità di Vitamina D nell’organismo.
Altri minerali
Il contenuto degli altri Minerali nei cibi vegetali appare non solo adeguato, ma responsabile di una parte dei vantaggi salutistici di questo tipo di Dieta. Il Selenio, contenuto nei cereali integrali, è un potente antiossidante e favorisce la funzionalità della Tiroide. Può essere rapidamente assunto ad esempio con una sola noce brasiliana al giorno. Elevati apporti di Potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, a fronte di ridotti apporti di Sodio, scarso nei cibi vegetali, sono responsabili di una riduzione della Pressione Arteriosa, del rischio vascolare e di Osteoporosi.
Lo Iodio, indispensabile per il normale funzionamento della Tiroide, va ricavato, piuttosto che dal sale da cucina jodato, dall’uso regolare di piccole quantità di alghe. Rame, Fosforo, Magnesio e Zinco sono presenti in quantità più che adeguate in cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. L’ammollo ed il risciacquo di legumi e cereali, e la germogliazione, migliorano l’assunzione dello Zinco, la cui biodisponibilità a partire da cibi vegetali è ridotta. I cibi vegetali contengono poi Vitamine e Sostanze Fitochimiche che posseggono una provata azione antiossidante (Vitamine A, C ed E).
Le uniche attenzioni per le Vitamine riguardano la Vitamina D e la Vitamina B12.
Vitamina B12
Questa importante Vitamina viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali e che sono presenti nel lume intestinale dell’animale. La Vitamina viene assorbita dall’intestino e viene utilizzata dall’animale per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato).
I cibi vegetali non contengono quindi Vitamina B12 se non come frutto di inquinamento, mentre i cibi animali contengono la Vitamina B12 di deposito, frutto di sintesi batterica.
Il rischio di andare incontro a carenza di questa Vitamina è tanto più elevato quanto più vengono eliminati dalla dieta i cibi animali.
Per i Lacto-Ovo-Vegetariani, dipende dalla frequenza di assunzione di cibi animali indiretti, e va comunque tenuto in considerazione, mentre per i Vegani è molto probabile. Quello che varia è il tempo necessario perché si sviluppi la carenza, dal momento che i depositi tissutali e la capacità di produrre questa Vitamina nell’intestino e di recuperarla dalle feci variano da individuo ad individuo.
Da ciò non si deve dedurre che la Dieta Vegetariana sia inadeguata, piuttosto che le attuali misure di igiene degli alimenti compromettono un’assunzione naturale di Vitamina B12, cosa che invece non succederebbe in una ipotetica vita “in Natura”.
La carenza di Vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di Folati, provoca danni al Sistema Nervoso, piuttosto che Anemia. La Vitamina B12 è inoltre cruciale nei Vegetariani per mantenere bassi livelli di Omocisteina, che appare correlata alla comparsa di malattie cardiovascolari, Tumori, Demenza e Depressione. È quindi imperativo integrare la B12 con opportuni preparati, facilmente reperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla Dieta Vegetariana, annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.
Integratori di Vitamina B12
Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l è necessaria una quantità assorbita di circa 1.5 mcg/die.
Questa quantità è ottenibile con l’assunzione di cibi fortificati o integratori alimentari:
• 3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nel corso di parecchi pasti, oppure;
• 10 mcg/die da un’unica dose giornaliera di integratore, oppure;
• 2000 mcg/settimana da un supplemento in unica assunzione, probabilmente il metodo più comodo.
Gli integratori non sono tutti uguali, soprattutto non bisogna utilizzare alghe od altri preparati a base di componenti vegetali, perché non costituiscono una fonte affidabile di B12, dal momento che in Natura sono presenti degli analoghi di questa Vitamina che però non posseggono alcuna azione metabolica specifica.
Gli integratori utili devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o “Cianocobalamina”, che è la VERA Vitamina B12. Vanno evitate le preparazioni multivitaminiche, nelle quali l’assorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri Nutrienti.
Questi integratori rispondono quindi ai seguenti requisiti:
1. Sono vegani (privi di qualunque derivato animale).
2. Non sono classificati come farmaci (e pertanto non sono stati testati su animali, almeno per quanto ci risulta).
3. Contengono una forma biologicamente attiva di B12 (la cianocobalamina).
4. Contengono quantità di Vitamina adeguate anche per compensare eventuali carenze.
5. Non contengono altre vitamine.
6. Sono disponibili in Italia e facilmente reperibili.
È probabile che esistano sul mercato italiano molti altri integratori che soddisfino i requisiti di cui sopra.