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I cibi dell’estate che nutrono la pelle

Se l’uso di creme solari e la corretta esposizione sono fondamentali per proteggersi, tuttavia anche mangiare i cibi giusti ed essere idratati consente all’epidermide di reagire meglio agli stress dovuti al sole e alle temperature elevate. Vediamo le info base per costruirsi dei menu estivi sani e amici della pelle.

Lo sappiamo: gli occhi sono lo specchio dell’anima ma possiamo dire anche che la pelle è lo specchio del nostro benessere? Le condizioni dell’epidermide riflettono molto dello stile di vita: chi segue un’alimentazione equilibrata, beve a sufficienza, non fuma e conduce una vita senza troppi stress, avrà certamente una pelle più bella ed elastica, con un colorito migliore e anche meno rughe. Ma a parte ciò, l’estate è quel periodo dell’anno nel quale occuparsi dell’integrità della cute diventa non più facoltativo ma necessario per difendersi dall’azione aggressiva dei raggi solari.

Ormai è noto che tra gli effetti collaterali dell’esposizione alla luce solare, c’è una diminuzione delle naturali difese antiossidanti della cute, con la conseguente crescita dei radicali liberi, molecole che provocano danni alle cellule a vari livelli. I radicali liberi accelerano i processi di invecchiamento cutaneo, ma possono anche danneggiare il DNA, favorendo la comparsa di tumori. Perciò l’assunzione regolare e continuativa con la dieta di sostanze antiossidanti può aiutare l’organismo a difendersi meglio dallo stress solare e relative conseguenze. (Per fare un esempio relativamente recente, una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association Dermatology ha associato la regolare assunzione di vitamina A e di betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A nei vegetali, alla riduzione del 17% del rischio di un tipo di tumore della pelle in chi assumeva per lo più questa vitamina tramite un regolare consumo di ortaggi quali carote, patate dolci a polpa arancione, verdure a foglia verde e frutti come melone o albicocche).

Insomma, insieme a consigli importanti per una corretta esposizione al sole, perché non aggiungere anche quelli alimentari come i cinque che vi proponiamo? A cominciare dall’acqua.

1.Pelle sempre idratata. Il legame tra quanto si beve e l’aspetto della pelle è veramente strettissimo. Un indice certo di disidratazione è una pelle secca, spenta. Ma è sufficiente bere nelle giuste quantità per qualche giorno per farla tornare liscia e morbida (ovviamente se non ci sono altre condizioni sottostanti).  In effetti, a prescindere dall’utilizzo di creme e prodotti idratanti per uso esterno, l’idratazione più importante è quella che si esercita “dall’interno”. E assumere liquidi a sufficienza a partire già dalla prima colazione – anche attraverso tè, infusi, spremute, frullati, frutta al naturale – è sempre il primo consiglio da fornire quando si vuole mantenere una pelle con una struttura più omogenea e, quindi, più resistente agli agenti esterni irritanti, come il vento o, appunto, i raggi solari. Il fabbisogno medio si aggira intorno ai due litri che possono diventare tre nei periodi di maggiore calura. L’organismo, infatti, consuma più acqua a causa dell’aumento della traspirazione, indispensabile per mantenere costante la temperatura corporea.

2.Mediterranea e completa. Il consiglio generale per assicurarsi una pelle bella e in salute è quella di seguire una dieta mediterranea, equilibrata e perciò particolarmente contenuta in grassi saturi, alcolici e zuccheri. E poi mangiare sì leggero ma in modo completo, senza escludere gruppi di alimenti importanti come i cereali o le altri fonti di carboidrati. Ad esempio i cereali integrali (specie sotto forma di chicchi) sono una buona fonte di vitamine B, importanti per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose; inoltre il miglio, grazie al contenuto di acido silicilico (ma non solo) è un ottimo rinforzante di pelle, capelli e unghie.

Insomma, meglio evitare le diete troppo restrittive: per riuscire ad assorbire in modo efficiente ciò che si mangia bisogna nutrirsi a sufficienza. Una eccessiva restrizione calorica impedisce che i vari nutrienti agiscano in modo sinergico tra loro, con un conseguente malassorbimento. Se dopo qualche giorno di dieta la pelle si secca, diventa squamosa, capelli e unghie si fanno più fragili e sottili si è in presenza di carenze nutrizionali. Meglio fermarsi.

3.Cinque al giorno. Innanzitutto l’alimentazione deve prevedere le famose cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura. Le qualità estive, in particolare, rispondono pienamente alle esigenze dell’organismo quando arriva il caldo: sono povere di calorie ma ricchissime di acqua per soddisfare le aumentate esigenze idriche (la maggior parte contiene tra l’80 e il 95% di acqua). I sali minerali contenuti servono a contrastare le perdite dovute a un’eccessiva sudorazione ed evitare la disidratazione. In più sono le fonti naturali di numerose sostanze antiossidanti fondamentali per proteggere la pelle e l’organismo non solo dallo stress dovuto all’esposizione solare ma anche per aiutare la circolazione sanguigna.  Per fare qualche esempio, la vitamina C è indispensabile per la formazione del collagene, tessuto ben noto a chi si occupa di bellezza. Altrettanto importante è la vitamina A, che aiuta a controllare il tasso di cheratina nella pelle e favorisce la sintesi dei mucopolisaccaridi presenti a livello di cute e sottocute. Da queste molecole del tessuto connettivo dipendono l’elasticità e l’idratazione della pelle, nonché il ritardo nella formazione delle rughe. Non è certo un caso che i precursori vegetali della vitamina A, ossia il betacarotene e altri carotenoidi, siano forse le sostanze antiossidanti più conosciute in tema di pelle e sole.

4.Solo grassi buoni. L’olio extravergine di oliva come sempre è il condimento principale: non va dimenticato che le membrane delle cellule cutanee sono costituite da acidi grassi. Oltre alla perfetta composizione in grassi, l’extravergine contiene antiossidanti come i polifenoli: la dose media è di tre cucchiai al giorno da suddividersi nei due pasti. Altri alimenti grassi e ricchi di sostanze preziose per la pelle sono l’avocado (ottima fonte dell’antiossidante vitamine E) e la frutta a guscio: in estate maturano le mandorle, i pinoli, i pistacchi: meglio approfittarne per salutari e sazianti snack.

5.Quali proteine? Gli alimenti proteici vegetali come i legumi, oltre a essere una buona fonte di proteine e di vitamine (biotina, gruppo B) utili per la pelle, contengono zinco, che svolge una funzione benefica nei confronti dell’integrità della cute; anche i fitoestrogeni della soia sono benefici per la pelle della donna, l’ideale sarebbe consumarli almeno 3 volte alla settimana.

Tra i latticini, preferibilmente magri, l’ideale sarebbero quelli ricchi di fermenti lattici utili per la salute dell’intestino, che è collegato con la salute della pelle, come lo yogurt o il kefir, la frequenza può essere quotidiana. Infine troviamo l’uovo, una  delle migliori fonti di zolfo, costituente della cheratina e del collagene.

Per chi non è vegetariano, la frequenza del pesce consigliata è due-tre volte a settimana. Gli alimenti marini sono una preziosa fonte di acidi grassi essenziali (omega-tre) dalla formidabile azione antinfiammatoria, antiossidante e antisecchezza per l’epidermide. Ma anche di altre sostanze nutritive utili per pelle e capelli: vitamine B, ferro, rame, selenio, zinco (presente in particolare nei frutti di mare). È però importante preferire pesci non inquinati e quindi di piccola taglia come acciughe, sarde o altre varietà di pesce azzurro.

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