La vitamina C (o acido L-ascorbico) è protagonista quando si parla di virus, come adesso che siamo in piena emergenza epidemia da Coronavirus o CV-19 che dir si voglia. Infatti, è d’aiuto nelle situazioni di stress e contro le infezioni. Ma sei sicuro di assumerne a sufficienza?
LA PIÙ DELICATA TRA LE VITAMINE
Teme il calore, la luce, l’ossigeno dell’aria. Insomma, si degrada con facilità. A parità di cottura, se ne perde molto di più cuocendo ortaggi che la contengono per tempi lunghi piuttosto che velocemente – la frittura la conserva bene, meglio della bollitura che, comunque, non la distrugge completamente.
QUANTA NE SERVE
Si va dai 35 milligrammi al giorno del bambino di un anno ai circa 80-100 mg dell’adolescente. Nell’adulto, i valori standard sono di 90 milligrammi per l’uomo e 70 per la donna, numeri che crescono un po’ per gli anziani e raddoppiano per i fumatori.
COME ASSUMERLA
La vitamina C è una molecola idrosolubile, che cioè si scioglie in acqua. A differenza delle vitamine liposolubili, come la D, non si accumula nell’organismo, che anzi tende a eliminare quella di troppo con i reni o attraverso la traspirazione. Questo cosa comporta? Che non è utile assumere alte dosi di vitamina C, anzi. Per far sì che l’organismo l’assorba con efficacia, è importante ricavarla da cibi diversi nel corso della giornata, distribuendoli dalla colazione alla cena.
NELLA FRUTTA ACIDA
Sapete qual è il frutto più ricco di vitamina C? I ribes freschi! Una porzione da 30 grammi ne contiene quasi 70 mg (200 mg/etto). In effetti sono i frutti dal gusto acido ad accumularne maggiormente. Un’alternativa più comune è l’arancia: un frutto da un etto e mezzo ne contiene circa 75 mg (50 mg/etto). Le fragole sono sui 55 mg di vitamina per etto mentre un kiwi grande o due piccoli, stando sempre sui 100 g, arrivano alla bellezza di 85 mg di vitamina.
PEPERONI, INSALATINE E CAVOLI
I campioni di vitamina C tra gli ortaggi sono i peperoni gialli e rossi. Crudi arrivano a 165 mg/etto; in cottura ne perdono un po’ ma sono sempre una delle fonti più interessanti. Ottima alternativa le insalatine da taglio. La rucola, soprattutto, con 110 mg/etto. Anche una porzione da 30 grammi ne offre una dose discreta (33 mg). Un po’ meno, ma sempre utile, il lattughino, con circa 60 milligrammi per etto.
La famiglia dei cavoli eccelle in contenuto di vitamina C: i cavoletti di Bruxelles bolliti e il cavolo cappuccio rosso crudo sono intorno ai 50 mg/etto, cavolfiore e broccoli cotti risultano sui 35 mg/etto. Anche i pomodori maturi crudi possono fare la loro parte con 30 mg/etto.
BEVI CON COMODO LA SPREMUTA!
Una voce che non ha mai smesso di girare è che bisogna bere la spremuta di arancia entro un quarto d’ora dalla sua preparazione altrimenti si perde “tutta” la vitamina C. Sono state fatte diverse prove di laboratorio ed è stato verificato che non è vero, non si denatura così velocemente, servono parecchie ore. Per quanto sia delicata, le numerose sostanze antiossidanti presenti nel succo d’arancia aiutano a preservarla. Per questo motivo, anche le spremute confezionate ne conservano sempre valori interessanti.