Il ferro è uno dei minerali maggiormente presenti nel nostro organismo e svolge numerose ed importanti funzioni, tra cui la più conosciuta è sicuramente quella di essere il costituente dell’emoglobina, la proteina che all’interno dei globuli rossi, permette il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Oltre a ciò, svolge un ruolo importante nel potenziamento delle difese immunitarie e ci protegge dai danni dei radicali liberi. Per questo motivo è importante conoscere le fonti alimentari del ferro, in modo da evitare la comparsa di sintomi da carenza
FERRO E ALIMENTI
Negli alimenti troviamo due tipi di ferro: il ferro eme si trova principalmente negli alimenti di origine animale, mentre il ferro non-eme rappresenta la totalità del ferro presente nei prodotti vegetali e nel latte.
La differenza tra i due tipi di minerale sta nella loro biodisponibilità, cioè la capacità di assorbirlo da parte dell’organismo. Infatti, il ferro eme è più biodisponibile e l’assorbimento è influenzato in maniera trascurabile da altri componenti della dieta.
Al contrario, il ferro non-eme, tipico dei prodotti vegetali, ha una biodisponibilità più bassa, influenzata da vari fattori dietetici. Ad esempio, carne, pesce e acidi organici come l’acido ascorbico o l’acido citrico creano le condizioni ottimali per l’assorbimento del ferro, mentre la presenza di calcio, fitati, tannini e crusca può influire negativamente sull’assorbimento del nutriente.
| Alimenti | Contenuto di Ferro (mg/100 g) |
| Frattaglie | 2,8-18 mg |
| Legumi secchi | 4,5-9 mg |
| Carni | 0,4-3,9 mg |
| Prodotti ittici | 0,2-6 mg |
| Frutta secca e oleosa | 1,9-7,3 |
| Cereali | 0,4-12,9 mg |
| Verdure a foglia | 1-7,8 mg |
| Tuorlo d’uovo | 4,9 mg |
L’ESPERTA: LA MANCANZA DI FERRO PRODUCE STANCHEZZA E SPOSSATEZZA
I soggetti più a rischio di deficit di ferro sono coloro che soffrono di emorragie croniche, soggetti affetti da diarrea cronica, donne in gravidanza, ma anche malati oncologici. Lo stato carenziale, noto come anemia sideropenica, si manifesta quando c’è una diminuzione della concentrazione di emoglobina nel sangue. Le conseguenze più tipiche sono stanchezza e spossatezza, compromissione della risposta immunitaria e, a livello cerebrale, può comportare una riduzione della biosintesi di mielina, fino ad arrivare alla cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo” e a problemi di memoria.
FERRO E DIETA
Una dieta varia ed equilibrata, soprattutto se onnivora, come la Dieta Mediterranea, permette in maniera abbastanza semplice di coprire il fabbisogno giornaliero di Ferro (10-18 mg/die nell’adulto, 27 mg/die nella donna in gravidanza).
Chi invece segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche chi soffre di anemia sideropenica, dovrebbe conoscere una serie di accorgimenti per migliorare l’assorbimento del ferro.
Ad esempio, è importante associare gli alimenti vegetali alla vitamina C, aggiungendo succo di limone o semplicemente aggiungendo un frutto alla fine del pasto, così come sarebbe meglio non consumare troppi alimenti integrali o addizionati con crusca, perché potrebbero ridurre l’assorbimento intestinale del ferro.