È possibile seguire un regime dimagrante che, allo stesso tempo, sia in grado di ridurre il rischio delle patologie più diffuse? La risposta è sì quando si segue un’alimentazione bilanciata e con una decisa presenza di alimenti vegetali. La novità è che, grazie alla ricerca scientifica, che richiede certezze prima di fornire indicazioni pratiche, ora si ha anche un’idea più precisa di quanta frutta e verdura grosso modo bisognerebbe mangiare tutti i giorni per allungarsi la vita. E la quantità è aumentata: dalle classiche 5 porzioni, comunque preziose e ancora consigliate dalle linee guida nutrizionali, si è passati alle 10 porzioni, equivalenti a 800 g al giorno. Queste cifre, però, non devono spaventare: come vedrete dalle nostre ricette-menu sono quantità facili da raggiungere. E i pasti così “verdi” diventano ancora più sazianti e antifame: obiettivo raggiunto!
Così diventa facile
Una porzione? Solo 80 g
Avete mai pesato una carota o un pomodoro? Forse vi stupirà sapere, allora, che una carota normale si aggira intorno ai 100 g mentre un pomodoro grande da insalata oscilla tra i 200-250 g! al contrario, le insalatine sono davvero leggere. Per questo conviene alternare nel piatto ortaggi di pesi specifici diversi per non esagerare con i volumi (e relativi condimenti), che possono stancare. Per imparare a regolarsi, il modo più semplice è quello di pesare per un periodo ortaggi e frutta (serve il peso a crudo) in modo di farsi l’occhio.
Più ortaggi che frutti
Se il concetto di base resta quello di consumare durante la giornata 800 g tra verdura e frutta, calcolate grosso modo a ogni pasto principale 250-300 g di ortaggi (vanno bene sia crudi che cotti), preferibilmente alternando nel piatto più varietà di diversi colori. Per la frutta restate intorno alle 2-3 porzioni (da 80-100 g) per un totale di 250-300 g al giorno. Calcolando che una mela grande, un frullato o una bella spremuta valgono per 2 porzioni.