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I legumi: gonfiano per davvero?

Storia affascinante quella dei legumi: da cibo base che, insieme ai cereali, ha salvato l’uomo da fame e carestie, a superfood salutistico oggi molto in voga. Se ne raccomanda un uso frequente perché è dimostrato, anche dagli studi più recenti, che sostituire almeno tre volte a settimana le fonti proteiche animali con i legumi aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e molti tumori, come quello del colon. Un cibo “quasi completo”, ricco di proteine, carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e ferro, che va accompagnato a verdure crude ricche di vitamina C che ne favoriscono la digestione. Oggi che i legumi cambiano anche aspetto per venire incontro alle mutate esigenze dei consumatori è arrivato il momento di sfatare o confermare i luoghi comuni su questi popolari alimenti.

  1. Ma il ferro si assimila?

Una porzione di legumi secchi da 50 g contiene circa 3 mg di ferro, contro i 2 mg di 100 g di carne di manzo. Ma nel mondo vegetale è presente solo il ferro non eme (che nelle carni è il 40% del totale contro il 60% del ferro eme, presente solo negli alimenti di origine animale), che è assorbito in maniera minore rispetto a quello eme. Per facilitare l’assorbimento del ferro è utile associare ai legumi, nello stesso pasto, cibi ricchi di vitamina C come limone, peperoni, pomodoro, rucola o frutta come agrumi e kiwi. I vegetariani, solitamente, mangiano molte verdure e legumi e, anche se il ferro in questi cibi è più difficilmente assorbibile rispetto alla carne, in una dieta equilibrata risulta più che sufficiente. 

2. Irritano l’intestino?

I legumi possono disturbare l’intestino se una persona, non abituata a una dieta ricca di fibre, comincia a mangiarli di colpo tutti i giorni, soprattutto quelli con la buccia più consistente come i fagioli. Si devono necessariamente introdurre con gradualità, cominciando magari dai decorticati, come le lenticchie rosse, o dai ceci che hanno una buccia molto sottile. Ovviamente vanno ben masticati o anche passati al passaverdura classico per eliminare una parte di fibre. Meglio cambiare più volte l’acqua d’ammollo e, in cottura, aggiungere un pezzetto di alga kombu che li ammorbidisce.

3. I legumi gonfiano e fanno ingrassare?

Le fibre e gli zuccheri presenti nei legumi vengono fermentati dai batteri intestinali con la produzione di gas. Questo fenomeno è maggiore nei soggetti sensibili o con un’alterata flora batterica. Un recente studio ha dimostrato, inoltre, che in alcune persone il solo pensiero di aver mangiato legumi fa percepire un maggior gonfiore…! Meglio evitare
di associarli a verdure cotte che potrebbero accentuare la fermentazione
. In quanto al far ingrassare, pur avendo all’incirca le stesse calorie dei cereali, danno un maggior senso di sazietà, quindi aiutano a tenere sotto controllo il peso.

4. Con i cereali, ma in che modo?

Uno dei motivi fondamentali per cui si suggerisce di abbinare cereali e legumi è la cosiddetta complementazione delle proteine. Quando si dice che i legumi sono la carne dei poveri non è del tutto corretto, in quanto nelle proteine della carne sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, cioè che il nostro corpo non può sintetizzare, mentre nei legumi è carente l’aminoacido metionina, presente invece nei cereali. Ne risulta quindi che i classici piatti unici della tradizione, come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e lenticchie sono completi dal punto di vista proteico. Anzi c’è di più. L’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che non è indispensabile che cereali e legumi siano nello stesso pasto ma, se in quantità sufficienti, possono essere assunti anche in pasti diversi della stessa giornata (ad esempio i cereali a pranzo e i legumi la sera). Alcuni legumi, ad esempio la soia gialla, da soli contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Altro motivo per cui l’abbinata legumi e cereali risulta vincente è che, grazie alle fibre contenute nei primi, si ha un abbassamento dell’indice glicemico di pasta, pane, riso, polenta e tutti i cereali in genere. Per garantire questo effetto, però, devono essere consumati insieme.

5. Quali sono adatti ai bambini?

Per i bambini più piccoli un eccesso di fibre può risultare irritante e ostacolare l’assorbimento di altri nutrienti, per cui si consiglia di utilizzare fino al secondo anno lenticchie e piselli decorticati, inizialmente in piccole quantità per abituare l’intestino a un consumo più frequente. Stessa considerazione per gli anziani, ai quali si potrebbe suggerire di realizzare passati nutrienti e digeribili con legumi, cereali e verdure. Preparare con i legumi polpette o burger vegetali invece è un modo più moderno di proporre questi alimenti ai ragazzi più grandi.

6. Meglio secchi, conservati o surgelati?

Secchi si conservano bene ma richiedono un minimo di programmazione in cucina: quasi tutti vanno messi a bagno, ad eccezione di alcuni tipi di lenticchie, l’acqua va cambiata almeno due volte per ridurre alcune sostanze come fitati, saponine e altri composti che provocano gonfiore e potrebbero funzionare come antinutrienti, rendendo meno disponibili sali minerali come ferro e calcio. La surgelazione è un ottimo sistema per averli a disposizione tutto l’anno: cuociono abbastanza rapidamente e non contengono conservanti. In vasetto di vetro, lattina o tetrapack sono molto comodi, sempre pronti anche per chi proprio non ha tempo. Al momento dell’acquisto, controllate che non contengano additivi e, prima dell’uso, sciacquateli per ridurre in questo modo il sale usato in cottura. La soluzione migliore? Dipende dal tempo che avete a disposizione. Quando possibile optate per il fresco, il secco o il surgelato. Ma anche le soluzioni già pronte in scatola non sono da scartare, sempre con un occhio agli ingredienti riportati sulla confezione.

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